RECETA: ZAVENA O AVENA COCIDA BAJA EN CARBOHIDRATOS (OVO-VEGETARIANO // VERSION PALEO)

Hoy les tengo una muy buena receta de la cual personalmente estoy feliz de haberla encontrado. Si me vienen siguiendo de hace un tiempo ya sabrán que soy fanática del "porridge", también conocido como gachas o simplemente, avena cocida.

El problema de esta receta es que su principal ingrediente es la avena. Si bien esta tiene una muy buena reputación dentro de la alimentación saludable, principalmente por su contenido de fibra soluble, hay algunos "peros" que es bueno considerar. Les explico:

La avena es un cereal, y por lo tanto, está formado en su mayor parte por carbohidratos. Estos carbohidratos son en definitiva azúcar... Solo de esta forma ingresan a nuestro cuerpo a través de la sangre.

La rapidez con que el azúcar ingerido ingresa a la sangre se llama índice glicémico (IG). Cada alimento tiene su propio índice glicémico el cual no cambia nunca, ya que es un factor. Así es como la carne tiene IG 0 (porque no tiene carbohidratos) y el jarabe de glucosa tiene 115, el máximo.
La avena tiene un índice glicémico moderado, entre 60 y 40 dependendiendo, respectivamente, si es consumida cocida o cruda (la cocción, el corte y las mezclas con que se consume el alimento es lo único que cambia su índice glicémico ya que permite que el carbohidrato esté más o menos desintegrado y por lo tanto este pasa más rápido a la sangre, lo que es lo mismo que un mayor índice glicémico). Podríamos decir entonces que es mejor consumir avena cruda, pero eso es un pecado para nuestros pobres intestinos! 

Como siempre digo, los cereales SIEMPRE deben consumirse cocidos, con un previo remojo de 8 horas, similar al de las legumbres, ya que de lo contrario perjudican mucho nuestra digestión. Otra opción es consumirlos germinados crudos, pero se debe tener un intestino muy saludable, lo que para muchos no es el caso.
Entonces, el problema con esta receta no es la avena en sí, si no la cantidad. La cantidad de avena cocida que tomamos en el desayuno para quedar satisfechos es mucha y significa una gran carga glicémica (cantidad de azúcar que ingresa a la sangre de una sola vez), lo que estimula el almacenamiento grasas, sobre todo en las personas con el metabolismo lento o desequilibrado.

Como todo depende de las buenas elecciones, siempre será mejor alternativa un porridge de avena como este, que el pan blanco para el desayuno. La avena, como dije, tiene poco gluten y al ser integral está cargada de vitaminas, minerales y fibra (mejor aun si el porridge lo hacen con algún cereal milenario, que sea libre de gluten y rico en proteína como el amaranto, la quínoa o el trigo sarraceno). Ahora bien, si su objetivo es bajar o mantener su peso, mucho mejor es esta receta que comparto con ustedes hoy: la zavena.

Curiosamente la palabra Zavena ya existe, es una cuidad de Italia ;)

Zavena es el sobrenombre que le adjudiqué en español a esta preparación que imita a la avena cocida, y que utiliza zapallito italiano para reducir la cantidad de avena que comunmente se utiliza en la receta del porridge. Esta receta de "zavena", a diferencia, es baja en carbohidratos y rica en proteínas. Tiene además un buen aporte grasas saludables que, junto a unos condimentos en particular (aceite de coco, canela y pimienta de cayenna), lo hacen una receta de desayuno (o postre) ideal para mejorar el metabolismo, favoreciendo el uso de grasa corporal como combustible.


No se asusten por los ingredientes, el zapallito italiano queda súper camuflado y el resultado es realmente delicioso!


ZAVENA O AVENA COCIDA BAJA EN CARBOHIDRATOS (OVO-VEGETARIANO // VERSION PALEO)

Ingredientes para 2 porciones:

1 zapallito italiano, rallado (si no quieres nada verde en tu zavena, pélalo)
1 taza de leche de almendras o de coco
3 huevos enteros
2 cucharadas de avena tradicional (opcional)
2 cucharadas de cacao amargo en polvo sin azúcar
1 cucharada de harina de coco
1 cucharada de aceite de coco o mantequilla de campo
Stevia líquida o en polvo, a gusto (yo usé unas 40 gotas)
1 cucharadita de canela en polvo
Una pizca de sal de mar
Una pizca de pimienta de cayenna (opcional, solo para los más arriesgados, da un sabor picante especial)
1/4 de trocito de jengibre fresco de 1x1 cm, rallado (opcional)

Preparación:

En una olla pequeña agregar el zapallito italiano rallado con la leche de almendras.  Cuando hierva, añadir la avena cocida (o el cereal que prefieras, puedes usar más harina de coco en reemplazo). 
Cocinar a fuego medio hasta que la avena esté cocida, queda como un engrudo. 
Luego, bajar el fuego y añadir los huevos, revolviendo sin parar para que queden cocidos y bien unidos a la mezcla.
El zapallito italiano suele soltar agua, aquí es cuando se debe añadir la harina de coco para que esta la absorba. 
Incorporar todo el resto de los ingredientes. Dejar cocinar revolviendo hasta que quede de la consistencia deseada. Servir tibia, sola o con fruta, coco rallado y/o algo semillas.

Para hacerla definitivamente baja en carbohidratos // usa harina de coco en vez de avena, endulza con stevia y evita las frutas ricas en azúcar como el plátano o fruta deshidratada, prefiere toppings bajos en carbohidratos como los frutos rojos, el coco rallado, frutos secos y semillas.

Para hacerla versión paleo // reemplazar la avena por harina de coco.

Para hacerla totalmente vegana y mantener las proteínas // usa alguna proteína vegana de arroz o de hemp (cáñamo) o semillas de chía molida, en vez de los huevos.


Me gustaría saber que opinan de esta receta, así que los animo a probarla... Y luego que comenten qué les pareció. Yo ya la estoy comiendo como cena. Si lo piensan, es un plato todo en uno: proteínas, carbohidratos, grasas, un vegetal y una fruta. Increíble que combine todo en un solo plato y quede delicioso no?


Daniela, Nutrición Bioactiva.

PARTO NATURAL, BENEFICIOS PARA LA SALUD Y MI EXPERIENCIA

Ha sido un largo y hermoso recorrido. Hasta la fecha, diez meses de mucha introspección y aprendizaje. Volverte madre por primera vez es toda una experiencia, un mundo nuevo, pues no solo tu cuerpo y mente cambian, lo hace todo a tu al rededor.
A pesar de que este es un blog de nutrición, creo que es útil compartir con ustedes lo que he vivido con el parto natural, mirándolo también desde el punto de vista de la salud.

Siempre he tenido una tendencia por lo natural. Por más científica que sea mi profesión, cada vez que investigo, más me convenzo de que todo está regido por la naturaleza. Así es que el parto natural me provocaba en su esencia mucha confianza.

Lo que principalmente motivó mi búsqueda por alternativas de parto natural fue precisamente la salud. Quería garantizar para mi bebe la forma más segura de nacer. Luego, me fui dando cuenta de que los beneficios del parto natural no solo son para el bebé, también los son para la madre y para el vínculo madre-hijo. Así es que cuando quedé embarazada, pasé los primeros meses buscando las alternativas que tenía a mi alcance para dar a luz naturalmente.
No son muchas las alternativas en Chile, y menos en la cuidad donde vivo, pero por suerte llegué a conocer a Grupo Acuario. Este es una dupla entre un médico obstetra, el Dr. Hector Figueroa con la doula, Carolina Irarrázabal. Ambos trabajan contigo durante todo el embarazo, el médico con sus controles médicos tradicionales y Carolina, con su apoyo y guía en los aspectos más emocionales del embarazo y parto, algo que no se suele hacer comúnmente y que es muy necesario.
Tuve suerte de que me los recomendaran, porque si bien suelo elegir siempre las opciones naturales, nunca hubiese elegido tener a mi hija sola en casa, y tampoco la hubiese tenido por cesárea programada. Creo que como grupo son el punto medio entre las opciones que existen de parto natural. El médico te brinda seguridad frente a los probables problemas técnicos del embarazo/parto y la doula te brinda seguridad frente a tus propios miedos.

SUPERAR LOS MIEDOS DEL PARTO

Cuando una mujer queda embarazada por primera vez suele presentar muchos miedos y entre esos, el más grande es el del parto, principalmente el miedo al dolor de las contracciones. 
Creo que esto está dado por herencia cultural. Si las personas alrededor no inculcaran miedo respecto al parto, las mujeres nos enfrentaríamos a él de forma distinta y sería mucho más fácil lidiar con el dolor.
Gracias al trabajo con la doula, aprendí que el dolor de las contracciones es el único que tiene un propósito. El dolor en sí es grande, es fuerte, pero lo interpretamos mal. Llegamos a él con miedo y debemos llegar a él con tranquilidad, con confianza y con amor. Si dejamos que el dolor de la contracción llegue, si lo acompañamos sabiendo que pasará pronto apenas acabe la contracción, y entendemos que cada vez es más intenso porque tiene un propósito, el de sacarte de la realidad, de llevarte a un trance, para que te conectes completamente con tu hijo y trabajes con él para su nacimiento.
El regalo de haber hecho esto es inmenso y es impagable, luego de vivir un parto natural puedes (y tienes todo el derecho) de ser una mujer nueva; te sientes pura, limpia, completamente satisfecha.  Y es que creo que durante el parto se abren puertas para liberarte; gritas, gimes, te retuerces, te despojas de todo, de tu vergüenza, pierdes la noción del tiempo, vuelves a ser tu en tu esencia.  No hay nada más gratificante.

Ahora, creo que lejos de ser simplemente un objetivo mio, el parto natural ha sido el mejor regalo que pude darle mi bebé... Y a mi. Cuando veo a mi bebe y la abrazo, siento que somos un equipo, que hemos logrado grandes cosas juntas, desde que apareció en mi vida. Creo que esa conexión se genera gracias al parto natural.

LA IMPORTANCIA DEL PARTO VAGINAL PARA LA SALUD

Un parto vaginal, ya sea normal o natural, es sumamente beneficioso para el recién nacido. El hecho de pasar por el canal del parto es importante, ya que es en este momento donde el bebé recibe su primera carga probiótica de parte de la madre. 
Si la madre tiene una flora intestinal saludable posee en su vagina microorganismos beneficiosos que el bebé literalmente traga al pasar por el canal del parto y se instalan en su propio sistema digestivo, pasando a ser su primera barrera de defensa ante enfermedades.
Estudios demuestran que los bebés nacidos por cesárea suelen tener un sistema inmune más débil que los que nacen por parto vaginal. Estos bebés suelen presentar enfermedades broncopulmonares constantes, alergias e intolerancias alimentarias. Esto suele verse relacionado con la carga probiótica del niño, pues estas son las responsables de mantener la barrera intestinal saludable y el organismo libre de toxinas, y por lo tanto, un sistema inmune balanceado y fuerte.
Tener un intestino saludable significa: mejor resistencia a enfermedades infecciosas, menor complicación de enfermedades, menor tendencia a enfermedades crónicas, menos alergias, mejor tolerancia a alimentos, e incluso, puede garantizar que los niños sean emocionalmente más estables.

Aliento a todas las mujeres que se atrevan con el parto natural, los beneficios son numerosos. Aparte de lo nombrado respecto al dolor, existe una mayor facilidad de tener apego incluso de parte del padre, mayor tiempo de contacto con el bebé y por lo tanto mayor facilidad para producir y dar leche, menores complicaciones clínicas para el bebé y una mejor y más fácil recuperación para la madre. 
Personalmente, no me arrepiento y lo volvería a hacer de nuevo. El hecho de que el médico elija la fecha de parto o que no dejen ponerme en la posición que quiera durante el parto, me provoca más miedo que enfrentar las mismas contracciones.

Recuerden, tanto el embarazo como el parto NO son una condición médica, por lo que, siempre que no presenten complicaciones, ustedes como dueñas de sus cuerpos pueden decidir cómo quieren su parto. Si son mamás primerizas, les recomiendo que busquen a un grupo profesional competente y dedicado, y asesórense de una Duola, es esencial para sentirse seguras y acogidas. 

NUTRICION TERAPEUTICA DURANTE EL EMBARAZO ¿QUE INCLUIR Y QUE EXCLUIR?

Todo el mundo sabe que durante el embarazo es crucial tener una buena alimentación, de hecho, este suele ser momento en la vida de las mujeres en donde más nos preocupamos por lo que comemos.
Si bien existen pautas estandarizadas acerca de la alimentación que debemos tener, no siempre se pueden seguir al pie de la letra, y es importante saber qué tipo de alimentos son vitales de incluir y eliminar de la dieta, para garantizar un embarazo saludable. 

Estas son las principales recomendaciones que entrego a mis clientas y aconsejo seguir no solo durante el embarazo, lo ideal es comenzar a prepararse antes y mantenerla durante toda la lactancia.


ALIMENTOS QUE SE DEBEN CONSUMIR CON FRECUENCIA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EMBARAZO:

Principalmente son alimentos densos en nutrientes, es decir que aportan una gran cantidad de nutrientes por porción. En este periodo son vitales las grasas saludables, colesterol, proteínas, vitaminas y minerales. Estos nutrientes cumplen un papel fundamental en la formación/reparación de células y tejidos del cuerpo. La grasas son importantes ya que conforman gran parte del sistema nervioso que formará al bebé y mantendrá corporal y psicológicamente estable a la madre.

• Huevos de campo: 2-3 unidades diarias.
  
• Mantequilla de campo: 2 cucharadas soperas diarias.
  
• Aceite de coco prensado en frío: 1-2 cucharadas soperas diarias.
  
• Panita: 100 gramos, 1-2 veces por semana (ideal congelarla por 14 días antes de consumirla para evitar contaminación por parásitos).
  
• Pescados y mariscos salvajes (no de piscicultura): 2-3 veces por semana, idealmente trucha, sardina, jurel, mariscos de concha y huevos de pescado.
  
• Carne de vacuno de crianza natural o cordero: 1-2 veces por semana, consumida con toda su grasa si son de crianza natural.
  
• Caldos de huesos hechos en casa (de pollo, vacuno, pescado, etc.): 2-3 veces por semana, usados en salsas, sopas y estofados.
  
• Yogur de pajaritos, chucrut natural sin pasteurizar y/o agua de tíbicos: 200 ml, a diario (hecho con leche líquida entera) o 2-3 cucharadas de chucrut.
  
• Frutas frescas, idealmente orgánicos: 3-5 unidades diarias, 1-2 de esos deben ser ricas en vitamina C (cítricos y berries).
  
• Lácteos fermentados (queso de cabra y yogur natural o de pajaritos): 2-3 porciones, todos los días.
• Vegetales frescos, idealmente orgánicos y de colores variados: 2-3 platos diarios, 50% crudos consumidos con aceite de oliva extra virgen y 50% cocidos, consumidos con alguna grasa saturada como mantequilla o aceite de de coco extra virgen.
  
• Frutos secos y semillas, sin sal ni azúcar: 1-2 puñados diarios, en especial almendra y nuez, idealmente remojados en salmuera por 8 horas para mejorar su digestión y aporte de nutrientes.
• Aceite de hígado de bacalao: recomendación personalizada.

ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EMBARAZO:

En general, estos alimentos provocan el daño e inflamación de los tejidos y depletan las reservas de nutrientes con el objetivo de poder repararlos. Es decir, desnutren, si no se tiene una dieta rica en nutrientes y si se consumen en exceso.  Durante el embarazo es aun más importante evitar estos alimentos ya que los requerimientos de nutrientes son superiores y muchas veces las mujeres ya presentan desnutrición previa al embarazo o no poseen buenas reservas.

• Acidos grasos trans (por ejemplo, aceites hidrogenados, margarinas).
• Comida chatarra, alimentos y salsas industriales.
• Comida cruda (mariscos, ceviche, jamones, etc.).
• Frituras.
• Azúcar y conservas dulces.
• Harina blanca.
• Gaseosas y jugos con azúcar o light (diet, zero).
• Sal común y alimentos altos en sodio (conservas, sopas y caldos deshidratados).
• Cafeína (té, mate, café) y infusiones de hierbas (menta, boldo, manzanilla, etc.).
• Alcohol, cigarillos y medicamentos (aún los de venta con receta médica, excepto los recetados por el ginecólogo). No son alimentos, pero no está demás decir que es importante no consumirlos durante el embarazo. 

Deben considerar que esta es una pauta estandarizada para mujeres embarazadas,basada en las recomendaciones de la alimentación tradicional de The Weston A. Price Foundation. En muchos casos, se deben hacer modificaciones según la persona, sus requerimientos y muchas veces, según sus enfermedades, todo de acuerdo a la nutrición terapéutica.

Espero que esta información sirva para que todas las mamitas se cuiden y tengan en consideración que no solo es importante incluir alimentos nutritivos en su dieta, también lo es restringirse de alimentos tóxicos, ya que todo influye al bebé (lo mismo con el estado emocional). Si quieres leer acerca de mi experiencia siguiendo estas pautas de alimentación haz click aquí.

MI EXPERIENCIA CON LA NUTRICION TERAPEUTICA EN EL EMBARAZO

Soy nutricionista y entiendo como debe ser la alimentación de una embarazada, pero dejenme contarles y como siempre sucede, lo teórico no siempre tiene que ver con lo práctico. Una embarazada tiene el instinto a flor de piel y no es fácil seguir una pauta estrictamente.

 No todos los embarazos son iguales, pero existen alimentos que se deben considerar en cualquier mujer durante este periodo. Ahora bien, el embarazo es la etapa en donde el instinto de mujer aflora con mayor intensidad, por lo menos en lo que respecta a la alimentación, y esto es algo que hay que respetar a pesar de las pautas. 
El cuerpo es sabio y sabe lo que necesita. Por eso se intensifican los sentidos, en especial el olfato y el gusto, para que la mujer embarazada pueda seleccionar perfectamente los alimentos que le aportan los nutrientes específicos en cada etapa. Eso sí, que no se malinterprete, con esto no digo que si dentro de sus poderosos instintos surge la necesidad de comer chatarra lo hagan. Deben mezclar sus instintos con sus conocimientos e intentar seguir una pauta de alimentación saludable lo máximo posible. Para eso hay algunos truquitos, por ejemplo, si su instinto insiste en que coman papas fritas, háganlas en sus casas, cortadas a la forma en que prefieran, al horno, con mantequilla y sal de mar quedan crujientes y deliciosas.

MI EXPERIENCIA DURANTE EL EMBARAZO

Particularmente durante mi embarazo sentí mucha, mucha hambre. Lo defino bien, puede sonar un poco raro, pero mi hambre era "desgarradora". Muchas veces, si no es todas, despertaba de noche a comer un gran desayuno.  Si no comía a la hora que me daba hambre me volvía furiosa y frustrada. Mi hambre no se saciaba con nada más que con carnes y grasas, algo que no estoy acostumbrada a comer en abundancia.
Comer carne para mi nunca fue muy atrayente ni fundamental. Suelo tener una alimentación basada en plantas. Como productos animales todos los días, pero en pequeña cantidad, lo justo y necesario para satisfacerme. Pero, durante el embarazo todo esto fue distinto e incluso, en el primer trimestre no pude ver una sola fruta... Y aceptaba solo algunas verduras. 

Mi instinto me llevó a comer grandes porciones (en comparación a lo que consumía antes), y en intervalos de 2-3 horas. Mi primera comida partía a las 03:00 de la mañana y seguía a las 08:00, 11:00, 14:00, 16:00, 19:00 y 22:00 horas.

La variedad de alimentos fue variando durante todo el embarazo. Luego del tercer trimestre, mis síntomas de mareos y nauseas se calmaron y pude integrar todas las frutas y verduras que, gracias a Diós, me volvieron a tentar. Si bien no tuve grandes antojos, recuerdo que hasta el final del embarazo tuve varias veces muchas ganas de comer alimentos ácidos, como jugo de limón, kiwi y naranja. Sin embargo, tuve que tener cuidado con las combinaciones de alimentos, para cuidar mi digestión y prevenir el reflujo. Evité principalmente mezclar en una misma comida muchos carbohidratos con proteínas y aliños ácidos.

Intenté dentro de lo posible seguir mi pauta para una mujer embarazada, todo de acuerdo a mi tolerancia y ganas de comer. Me preocupé de incluir todos los días al menos dos porciones de huevos, palta, mantequilla, aceite de coco, aceite de hígado de bacalao (en cápsulas), carnes, vegetales y lácteos fermentados. Al menos 3-4 porciones diarias de frutas cítricas y frutos rojos, unas 5-8 tazas de vegetales variados (me ayudé con mis batidos verdes, para lograr tal cantidad!) y 1-2 porciones de cereales integrales y tubérculos. 

Durante todo el embarazo intenté restringir el gluten, el azúcar, las harinas blancas y los lácteos no fermentados. Pero, lo hice de forma más estricta desde el segundo semestre, con el objetivo de ayudar a mi cuerpo a disminuir la inflamación, ya que sufrí una rotura de labrum en ambas caderas, debido al sobrepeso. Además, comencé a consumir con frecuencia gelatina natural y caldo de huesos, para aumentar el consumo de colágeno y apoyar los tejidos de mis articulaciones. Por suerte, y gracias a la ayuda de una excelente kinesioterapia con las chicas de Happy Mamy, el dolor de mis caderas fue disminuyendo y logré realizar mi tan deseado parto natural sin anestesia que cuento aquí.

Una mirada a cómo lucían mis platos...

Mis desayunos fueron (y siguen siendo) principalmente a base de huevos, son lo único que me quita el hambre a esta hora. Lo más común: panqueques de plátano, pan centeno con palta huevo revuelto y pepino, y omelets con distintos rellenos de verduras.

Mis colaciones: batidos verdes, fruta con queso de cabra y frutos secos, yogur con frutos secos y fruta. Ya que la fruta dejó de mantenerme saciada por horas como antes, han pasado a ser parte de mi colación, siempre mezclada con algo de grasa o proteína.

Mis almuerzos: principalmente bowls de ensalada con alguna proteína o carnes acompañadas de verduras. Pocas veces acompañaba con almidones (cereales y papas) ya que mezclados con proteínas o alimentos ácidos (jugo de limón, vinagre) me causaban reflujo.

Con todo esto, horarios y alimentación, logré tener un embarazo muy saludable. Tuve un aumento de peso de 12 kilos en total, 1 kilo cada mes los primeros meses. Mi bebé se fue desarrollando y creciendo adecuadamente, sin complicaciones; si bien nació pequeña, tuvo un peso adecuado y un excelente diagnostico hasta la fecha, lo cual me tiene muy feliz y satisfecha como mamá primeriza.

Espero que mi relato les sirva de apoyo para que cada una encuentre el equilibrio en su alimentación, que durante el embarazo no es fácil, pero es algo fundamental. Mi máximo consejo: aprovechen esta etapa para aprender a comer saludable e instintivamente.

GALLETAS ESPONJOSAS DE PROTEÍNA Y CACAO (PRIMAL // LACTO-VEGETARIANO)

Fáciles, sanas y ricas son estas galletitas esponjosas de cacao que solo llevan 4 ingredientes. 

Una muy buena alternativa colación ya que gracias a su aporte de proteínas de buena calidad, dejan satisfecho por mucho tiempo y lo mejor, son libres de gluten y puedes hacerlas libres de carbohidratos si quieres.

Para quienes no les gusta el sabor a palta caliente, desde ya les digo que estas tienen algo de ese sabor, que el chocolate y la miel pueden disimular si están en las proporciones correctas. Cada uno tiene sus gustos así que les recomiendo probar. La recetas es tan simple que no va a ser un gasto de tiempo ni menos una desilusión, porque la masa de estas galletas puede comerse cruda como un mousse. Si nos les gusta el sabor al hornearlas, para la próxima vez pueden hacer esta receta y comerla como un mousse de chocolate decadentemente delicioso. 

Como ven, una receta muy versátil, aquí todos quedan contentos! =)

GALLETAS ESPONJOSAS DE PROTEÍNA Y CACAO (PRIMAL // LACTO-VEGETARIANO)

Ingredientes para 14 galletas:

1 palta
3-4 cucharadas de cacao amargo sin azúcar
2 scoop de proteína de suero de leche concentrado (yo uso esta)
4 cucharadas de miel (o 40 gotas de stevia sin deseas hacerlas bajas en carbohidratos)

Procedimiento:

Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja con papel mantequilla. Procesa todos los ingredientes con un robot de cocina. Si es necesario, agrega 1 cucharada de agua para que sea más fácil mezclar. Luego, ve colocando las galletas sobre el papel mantequilla con la ayuda de dos cucharas soperas. Dependiendo del tamaño de tus galletas, obtendrás entre 12 y 14 unidades.
Almacénalas refrigeradas, duran entre 2-3 días.

Que las disfruten!


Daniela, Nutrición Bioactiva.

RECETA: LECHE Y HARINA DE ALMENDRAS (PALEO // CRUDOVEGANA // BAJA EN CARBOHIDRATOS)

Mmm leche de almendras... Una de mis favoritas dentro de las bebidas vegetales. 

Esta en realidad no debería llamarse leche ya que este término corresponde solo al producto obtenido de la ordeña de animales, específicamente de las vacas. Pero su consistencia y color es similar, creo que por eso les dicen leche.

Es importante destacar que ninguna leche vegetal se asemeja a la calidad nutricional de la leche, por lo tanto, no son útiles para reemplazar este alimento por completo, sobre todo en niños. Cuando se intenta dejar de lado una bebida tan nutritiva como la leche, es necesario balancear el resto de la alimentación para que esta supla sus aporte de nutrientes, considerando que una dieta normal puede tener entre 2-3 porciones de lácteos.
Sin embargo, dejar de lado la leche trae muchos beneficios cuando esta es mal tolerada, se tiene sensibilidades alimentarias, alergias, deficiencias inmunológicas, entre otros problemas de salud relacionados con la inflamación. Incluso, puede ser bueno cuando existe obesidad o sobrepeso.

NOTA DE ACLARACIÓN: cuando hablo de los beneficios de la leche me refiero al producto real, es decir, esa leche que viene de animales sanos que viven al aire libre y se alimentan de pasto fresco -y además, no que no ha sido sometida a pasteurización-. Más adelante publicaré un artículo acerca de la popular leche.

Esta entrada incluye dos recetas: leche de almendras y harina de almendras, puesto que de la pulpa excedente se puede elaborar harina de almendras útil par hacer pan, queques, galletas, etc.

Te dejo con la receta!

LECHE DE ALMENDRAS (PALEO // CRUDOVEGANA // BAJA EN CARBOHIDRATOS)

Ingredientes para 800 ml de leche de almendras:

1 taza de almendras
2 tazas de agua pura, para remojar almendras
1 cucharadita de sal de mar, para remojar almendras
4 tazas de agua pura
1 pizca de sal
1 cucharadita de esencia de vainilla
Endulzante a gusto (stevia, miel, etc, olvídense del azúcar blanca y endulzantes artificiales, por favor!!!) 

Procedimiento:

Deja remojando las almendras con 2 tazas de agua y la cucharadita de sal por toda la noche o al menos 8 horas, a temperatura ambiente. Luego de este tiempo, enjuaga las almendras y colócalas en la licuadora con las 4 tazas de agua. Licua por unos 30 segundos a alta potencia. Luego, filtra la leche con un colador fino (puedes usar 2 coladores juntos) o una bolsa para filtrar leches vegetales. No deseches la pulpa porque la utilizaremos para hacer harina de almendras.
Vuelve a colocar la leche filtrada a la licuadora y agrega la vainilla, sal y el endulzante escogido. Da unos toques a la licuadora para que se unan los sabores y listo! 
Mantén la leche refrigerada por no más de 1 semana.

HARINA DE ALMENDRAS (PALEO // CRUDOVEGANA // BAJA EN CARBOHIDRATOS)

Ingredientes y materiales:

Pulpa sobrante de la leche de almendras
Papel mantequilla

Procedimiento:

Calienta el horno eléctrico a 50°C. Mientras tanto, coloca sobre la placa del horno el papel mantequilla cortado a la medida. Sobre el esparce la pulpa de almendras ayudándote de un tenedor, para aplastar y separar los grumos. 
Deja deshidratar la harina por unas 4 horas a 50°C o a una temperatura a la que puedas mantener tu mano dentro del horno sin quemarte.
Una vez que la harina deje de sentirse húmeda, puedes guardar la harina en un contenedor. Si piensas que la harina sigue algo húmeda es mejor guardarla en el refrigerador y usarla antes de una semana.

Otra forma de hacer harina de almendras: usando un molinillo de café eléctrico o una procesadora de alimentos del alta potencia, puedes hacer la cantidad de harina de almendras que quieras a partir de almendras enteras, peladas o con cáscara.

QUE ES LA NUTRICION TERAPEUTICA Y COMO ES LA CONSULTA

La nutrición terapéutica, es un tipo de nutrición personalizada en donde se usan los alimentos para mejorar la salud de la persona, de acuerdo a su condición específica.

El objetivo es crear un terreno óptimo y favorable para la vida y funcionamiento celular, lo cual se logra por medio de moléculas bioactivas aportadas por los alimentos (nutrientes, enzimas, agua y fitoquímicos). Esto también se conoce como nutrición ortomolecular, donde orto viene de correcto y molecular de molécula. Estas moléculas pueden generar cambios metabólicos, inmunológicos y neurológicos favorables para la salud. Por ejemplo, en una persona con obesidad, ciertos alimentos no solo pueden acelerar el metabolismo para ayudarla a bajar de peso, si no que también pueden mejorar su resistencia a resfríos, generar un mejor estado anímico y disminuir la inflamación y dolores articulares, además de mejorar su presión arterial y resistencia a la insulina.

Tanto la nutrición, como el correcto estado vibracional de la persona -otorgado por un equilibrio mental/emocional/espiritual, debido una forma y actitud de vida nutritiva (pensar positivo, distraerse, ser creativo, moverse, hacer ejercicio, socializar, disfrutar, amar, descansar, relajarse, meditar)- generan este terreno óptimo para la célula y permiten que todos los procesos físico-químicos que el cuerpo naturalmente tiene, se efectúen de forma correcta y fluida, lo que se conoce como salud. Por eso, en mi consulta considero a la persona como un ser integral, tomando en cuenta su plano físico, mental-emocional y espiritual.

LA CONSULTA

Cuando una persona llega por primera vez a mi consulta, lo principal es conocerla en su integridad. No solo importa cómo es su dieta, su composición corporal, qué tan activa es y qué enfermedades tiene. Importa también su calidad de sueño, su nivel de estrés/ansiedad, su enfermedades pasadas, su grupo de sangre, qué medicamentos/suplementos toma. Así como también importa su relación con la comida, cómo tolera ciertos alimentos, cuántas veces ha hecho dietas, qué tan motivado está, cuáles son sus gustos y qué conocimientos tiene sobre una alimentación saludable.

Luego de una amplia entrevista, evaluación del estado nutricional y la revisión de un cuestionario, en donde se determina su perfil digestivo, cardiovascular, inmunológico y metabólico, se calculan los requerimientos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, agua y ácidos grasos esenciales) y de acuerdo a su nivel de preparación, se planifica un programa nutricional personalizado y la metodología con que se trabajará. Muchas personas además de una dieta, necesitarán un plan de apoyo para manejar su estrés y ansiedad, técnicas de relajación, liberación emocional y renovación de creencias, guías para comprar alimentos saludables, para elegir suplementos, planificación de su alimentación u orientación para comenzar a hacer ejercicio y tener una vida más activa y feliz. 

Algunas personas eligen trabajar por consulta y controles nutricionales tradicionales, y otras se deciden por sesiones de coaching, en donde cada sesión puede tener un objetivo distinto, por ejemplo, una o varias sesiones pueden ser destinadas a aprender técnicas de relajación o a hacer auriculoterapia, en otra sesión se pueden hacer desbloqueos emocionales con respecto a alimentos adictivos o a "sentimientos encontrados" durante su cambio de hábitos como pena o frustración. Otra sesión puede ser planificada para cambiar la creencia de "no puedo adelgazar".  También, la persona puede solicitar  una planificación mensual de su nueva alimentación o aprender a leer el etiquetado nutricional, recetas, etc.

Estos factores son esenciales para lograr un cambio importante y están disponibles como herramientas para que la persona logre sus objetivos y consiga su estado salud óptimo, y de forma duradera.

AVENA COCIDA (TRADICIONAL // LACTO-VEGETARIANO // VEGANO)

El famoso Porridge inglés google lo traduce como "gachas de avena" o "mazamorra". Creo que ni uno de los dos nombres en español se adaptan a como se podría llamar la avena cocida o papilla de avena aquí en Chile. Muchas personas podrían llamarle muesli, pero la verdad hay una tremenda diferencia papilla de avena cocida y el muesli, en el aspecto nutricional.

El muesli es una preparación que mezcla cereales machacados o inflados, frutas deshidratadas, frutos secos y semillas. Esta suele consumirse cruda o previamente remojada con agua, leche o yogur.  La cosa está en que los seres humanos no estamos adaptados fisiológicamente para digerir ningún grano o cereal sin previo tratamiento, se necesita cocción, fermentación o germinación, para aprovechar al máximo los nutrientes y no perjudicar nuestro sistema digestivo.

Las culturas ancestrales o tradicionales suelen moler, remojar, fermentar o germinar los cereales, granos y legumbres que consumen. Esto es algo muy sabio y tiene una explicación científica: todas las semillas, de cualquier tipo tienen antinutrientes que se encargan de inhibir la fuerza vital de la semilla para que solo actúe en condiciones favorables para su crecimiento (humedad, poca luz, calor). Uno de esos antinutrientes es el ácido fítico, que en nuestro organismo bloquea la absorción y utilización de los nutrientes, y provoca malestares estomacales, como gases e hinchazón.

Esta receta de avena cocida se puede realizar con muesli hecho en casa o con uno comercial sin azúcar. El truco es dejar remojando el muesli con agua y un medio ácido (jugo de limón, vinagre de manzana, yogur o suero de leche) para eliminar el ácido fítico. Luego, cocer la avena y servir con mantequilla o aceite de coco, ayudará a aprovechar al máximo los nutrientes.

Aquí está la receta:

AVENA COCIDA (TRADICIONAL // LACTO-VEGETARIANO // VEGANO)

Ingredientes para el remojo:
1 taza de avena laminada tradicional o muesli
2 tazas de agua filtrada
1 cucharada de medio ácido (jugo de limón, vinagre de manzana, yogur o suero de leche)

Ingredientes para la cocción:
Avena remojada por 8 horas
1 pizca de sal de mar
1 cucharadita de canela
10 gotas de stevia
1 cucharada de mantequilla de campo
1 taza de leche de almendras o de coco (opcional)
1 cucharada de miel (opcional)

Procedimiento:

Deja remojando la avena con agua y el medio ácido, durante toda la noche o por al menos 8 horas. 
A la mañana siguiente, en una olla pequeña, cocina la avena junto a la sal, canela y stevia, revolviendo hasta que esté de la consistencia deseada (puede ser necesario agregar más agua para que no se pegue). Una vez listo, servir en un pocillo con la mantequilla y miel. El calor irá fundiendo ambas. Mezcla,  luego agrega un poco de leche vegetal y disfruta! 
Rinde para dos porciones.


Daniela, Nutrición Bioactiva.

WAFFLES RICOS EN PROTEÍNA (PRIMAL // SIN GLUTEN // OVO-LACTO-VEGETARIANO)

No hay razón por la que debas dejar de comer rico si te estás cuidando. Se trata tan solo de cambiar los ingredientes y no sobrepasarse con las cantidades.

Estos waffles son súper saludables y llenadores, ya que aportan una buena cantidad de proteína por porción (al rededor de 15 gramos). Son libres de gluten y pueden ser libres de lácteos si en vez de la proteína de suero usas otro tipo de proteína (como la de arroz) y si usas aceite de coco en vez de mantequilla.

Te dejo con la receta ;)

WAFFLES RICOS EN PROTEÍNA (PRIMAL // SIN GLUTEN // OVO-LACTO-VEGETARIANO)

Ingredientes para 4 waffles (8 porciones):

4 huevos
1/2 taza de leche de almendra o coco (o agua)
2 cucharadas de mantequilla o aceite de coco derretido
2 cucharadas de miel derretida (o 20 gotas de stevia, si lo quieres hacer bajo en carbohidratos)
2 cucharadas de esencia de vainilla
1 taza de harina de coco
1 taza de harina de almendra
1 taza de harina de mandioca
2 scoops (o 3/4 taza) de proteína de suero concentrada
2 cucharadas de canela en polvo
1 cucharadita de polvos de hornear
1/4 cucharadita de sal de mar
Mantequilla o aceite de coco extra para engrasar la wafflera

Procedimiento:

En un recipiente hondo junta todos los ingredientes húmedos (huevos, leche o agua, mantequilla, miel, esencia de vainilla). Mezcla muy bien.
En otro recipiente junta y mezcla los ingredientes secos. Agrega los ingredientes húmedos a los secos, mezcla muy bien y deja reposar por unos 5 minutos, mientras enciendas y engrasas la wafflera.

Cuando la wafflera esté lista (la mía enciende una luz verde), vierte la mezcla ayudándote de un cucharón. Coloca la cantidad necesaria para llenar el molde inferior. Cierra la wafflera y espera a que estén listos los waffles. En mi caso, debo girar en 180° la wafflera y la máquina me avisa cuando están listos.

Sirve los waffles tibios ya sea con una salsa de chocolate sin azúcar, mermelada de berries, plátano, berries, yogur, manzana rallada, canela, frutos secos, etc!


Daniela, Nutrición Bioactiva.

TARTA CRUDOVEGANA DE CAQUI (PALEO // PRIMAL // CRUDOVEGANA)

Esta es la primera receta dulce crudovegana que subo al blog, así que les comentaré de qué se trata esto en breves palabras.

El crudoveganismo es un estilo de alimentación en donde se consumen sólo alimentos de origen vegetal en su estado crudo. El origen y fundamento de esto está en que los alimentos expuestos a altas temperaturas suelen perder sus propiedades nutricionales y enzimáticas. 
Sobre los 45°C en alimentos secos y sobre 60°C en alimentos húmedos, las enzimas se desnaturalizan o "mueren". El problema de esto es que al no haber enzimas en nuestra comida, nuestro cuerpo debe aportar las propias para distintos procesos metabólicos, por lo tanto, si gran parte de nuestra alimentación se compone de alimentos cocidos, nos desgastamos energéticamente.  Las enzimas propias de las frutas, verduras y semillas participan y dan apoyo en procesos fisiológicos de nuestro organismo y previenen este desgaste, por eso las personas que llevan una dieta crudovegana cuidadosamente balanceada, suelen sentir mucha vitalidad y se ven más jóvenes.

Cuando se refiere a comer dulces, recomiendo un millón de veces comer dulces crudoveganos a comer galletas, pasteles, tortas comunes y corrientes. Los dulces crudoveganos aportan como ya dije, muchas enzimas, vitaminas, minerales, fitoquímicos y grasas saludables. Y no aportarán nunca gluten, lácteos, harinas, azúcar y grasas refinadas tóxicas. Obviamente tienen carbohidratos a partir del azúcar natural de las frutas (nunca en tal cantidad como los dulces comunes y corrientes), así que si quieres adelgazar, considera porciones moderadas, pero nunca jamás en la vida sientas culpa por comerte un dulce crudovegano.

Otra ventaja de estos dulces crudoveganos es que son increíblemente simples y rápidos de hacer, por lo que son fabulosos si tienes un antojito dulce, ya que los puedes hacer en 1,2 x 3.

Madurez del caqui: a la derecha, su estado más maduro, dulce y gelatinoso (estimula el tránsito intestinal). A la izquierda, su estado un tanto menos maduro, más astringente y firme.

Hablando un poco de esta receta en especial, los caquis son frutas propias de otoño, muy ricas en carotenoides como el licopeno, beta-caroteno y criptoxantina, antioxidantes y potentes anticancerígenos. También son ricos en vitamina C y hierro, por lo que ayudan en contra de la anemia. Y por último, tienen un gran contenido de pectina y mucílagos que le dan su textura gelatinosa cuando alcanzan su estado maduro. Estas fibras solubles ayudan a mejorar el tránsito intestinal, estimulando o frenándolo, dependiendo del estado de maduración del caqui. Mientras más maduro, más estimula la digestión y desinflama el intestino; mientras más inmaduro más astringente y  útil en caso de diarreas y colitis.

Las nueces son un fruto seco rico en fibra, magnesio, zinc, cobre, vitamina E, B1, B6, ácido fólico y ácidos grasos omega 6 y 3. Todos estos nutrientes ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y a tonificar el sistema nervioso.

Aquí va la receta...

TARTA CRUDOVEGANA DE CAQUI (PALEO // CRUDOVEGANA)

Ingredientes para la base:
3 tazas de nueces
1 taza de coco rallado
1 taza de dátiles, higos secos o pasas
1 pizca de sal de mar

Ingredientes para el relleno de caqui:

2 kilos de caqui maduros (indico más arriba como identificar su estado perfecto)
3/4 taza de aceite de coco derretido
1 cucharada de esencia de vainilla
1 cucharadita de ralladura de naranja o de mandarina

Procedimiento:

Para la base: en una procesadora de alimentos muele las nueces hasta generar una especie de arena gruesa. Quita las semillas de los dátiles y agrégalos a la procesadora junto al coco rallado y la sal. Procesa hasta que esté todo integrado como una arena gruesa (cuidado con procesar mucho ya que la nuez suelta su aceite y esto hace que la masa no quede firme) . Para comprobar que la masa está lista, debes poder darle formas una bola si la manipulas con tus manos (como en la foto). Forra un molde con papel plástico y coloca la mezcla arenosa en la base, aprieta fuertemente con las manos para dar la forma del molde procurando dejar un borde. Tanto el fondo y el borde de la base deben ser gruesos para soportar el peso del relleno, así que usa el molde de menor diámetro posible o usa moldes de tartaletas o muffins. Lleva el molde al refrigerador mientras elaboras el relleno.

Para el relleno: lava y quita la pulpa de los caquis con una cuchara, descarta todas las pepas y la cáscara. Coloca la pulpa junto a los demás ingredientes en una licuadora y licua muy bien hasta obtener una pasta homogénea. Rellena la base con esta pasta y lleva al refrigerador. Mientras más tiempo pase refrigerada la tarta más firme quedará ya que el aceite de coco necesita endurecerse (al menos unos 20 minutos).

Dura unos 5 días refrigerada, que la disfrutes!


Daniela, Nutrición Bioactiva.

PANQUEQUES DE PLATANO (PALEO // OVO-VEGETARIANO)

Estos panqueques son muy fáciles de hacer y suelen ser mi alternativa para cuando no sé qué comer al desayuno, también para el regaloneo de fin de semana ;). Requieren dedicar un poco de tiempo a la cocción, por lo que si necesitas desayunar rápido, no serán buena opción si además no quieres dejar la cocina hecha un caos. Aunque una buena alternativa es dejarlos preparados ya se mantienen muy bien refrigerados por unos 5 días.

Son libres de gluten y de leche. Aptos para la dieta paleo, ya que no tienen harina de cereales. Si quieres hacerlos veganos solo tienes que reemplazar cada huevo por 1 cucharada de chía o linaza. Si quieres agregarles más proteínas puedes reemplazar 2 cucharadas de harina de mandioca por 2 cucharadas de suero de leche concentrado o la proteína que uses.

Acá va la receta, que la disfrutes!

PANQUEQUES DE PLATANO (PALEO // OVO-VEGETARIANO)

Ingredientes para dos personas:

1 plátano grande
2 huevos
6 cucharadas de harina de mandioca
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 pequeña pizca de sal

Procedimiento:

Coloca el plátano y los huevos en el vaso de una mini pimer y licua hasta que esté todo muy bien mezclado (puedes usar una licuadora). Luego agrega los demás ingredientes y licua con cuidado, a baja potencia, para evitar que se vuele la harina. Cuando la mezcla del panqueque esté lista y homogénea, calienta a fuego medio una sartén con una finísima capa de mantequilla o aceite de coco (espárcela con una toalla de papel) y agrega la suficiente cantidad de mezcla para cubrir la sartén. Ayúdate de una espátula para dar vuelta el panqueque una vez que esté "bronceado". Esta parte del panqueque siempre queda lisa y bronceada, el otro lado queda como se muestra en la foto.
Repite el procedimiento colocando algo de mantequilla en la sartén, para evitar que se peguen los panqueques. 
Sírvelos con nutella casera, miel y canela, frutas, etc.

NOTA: el primer panqueque que hagas siempre saldrá peor que los demás, ya que este te ayudará a saber si la temperatura de la sartén y la cantidad de mezcla que pones sobre ella es correcta, así que no te desesperes! Con el tiempo se toma práctica ;)


Daniela, Nutrición Bioactiva.