DESINTOXICA Y EQUILIBRA TU CUERPO CON EL RESERT DE INVIERNO

He estado un poco alejada del blog, pero con muchísimas intenciones de retomarlo. Desde que tuve a mi hija en septiembre de 2014 he estado intentando seguir el mismo ritmo de antes, pero definitivamente es imposible. Mi tiempo y vida se han adecuado a ella, y aunque es muy agotador, lo he disfrutado concho!

Este año he podido realizar dos veces el programa Full Detox, para desintoxicar en 7 días, que por cierto ha sido un éxito, y que al menos ha logrado satisfacer mis ganas volver a hacer talleres de nutrición y cocina saludable.

Sé que a ustedes también les gustan mucho y han estado pidiendo que realice nuevos talleres. Por eso quise crear este programa, algo mucho más completo que un taller y que incluye casi todo lo que buscan y necesitan saber de alimentación y recetas saludables. Les cuento a continuación:

Invierno es una época de RENOVACIÓN... Aprovechémosla!

Primero que todo, feliz inicio de Junio! Junio es un mes de cambios, pasamos al solsticio de invierno el día 21 (a las 16 horas con 38 minutos, precisamente), lo que para algunos de los pueblos originarios, representa el comienzo de un nuevo año. Esta fecha es celebrada con bombos y platillos, al ser considerado un período de renovación y renacimiento. ¿Por qué, se preguntan ustedes?, ¿Por qué celebran la llegada del invierno con tanto ánimo o... Por qué estoy mencionando a los pueblos originarios en este post?

Las personas originarias están conectadas con los ritmos naturales de la tierra y son muy sabios. Ellos celebran la llegada del invierno como terapia social.

La llegada del invierno trae consigo un cambio en nuestro sistema corporal provocado por la ausencia de luz solar y por el frío. La melatonina es una hormona comandada por el sol o mejor dicho, por su luz y en invierno, con la disminución de horas diurnas, sus niveles suben empujando a un ritmo circadiano del sueño más largo e influyendo en nuestro hormonal, circulatorio e inmune. Por otro lado, el frío provoca un esfuerzo mayor en la glándula tiroides para conseguir la regulación de la temperatura.

El invierno entonces, es sinónimo de cansancio, malestar, inactividad, desgano, depresión, mucha introspección y ganas de ahorrar energía. Pero, contrario de como la mayoría de nosotros percibimos el invierno, las culturas originarias no solo celebran su llegada con el calor de fogones, cantos y bailes para estimular el espíritu y llenarse de buenas energías, si no que lo esperan porque saben que es el momento en que tanto ellos como el sol recuperan su energía y la tierra comienza a renacer.

El mensaje entonces es, que nos preparemos física y mentalmente para recibir este nuevo ciclo de la mejor forma.

¿QUE ES EL RESET DE INVIERNO?

El Reset de Invierno es un programa coaching nutricional de 28 días que ofrece pequeños cambios de estilos de vida y toda una transformación en la alimentación, con el objetivo es renovar tu organismo y mejorar tu relación con la comida. La palabra en inglés Reset viene re-ajustar y eso es precisamente lo que lograremos con tu cuerpo en este programa. Te entregaré toda la información y herramientas necesarias para hacer cambios duraderos en tu peso y salud, mientras disfrutas de tu comida.

¿DE QUE SE TRATA EL RESET DE INVIERNO?

El Reset de Invierno está dividido en dos partes. La primera es una desintoxicación, destinada a limpiar el organismo y prepararlo para una correcta nutrición. Esta desintoxicación se realizará mediante un Desafío grupal de 2 semanas, llamado Desafío Full Detox. Las personas que ingresan al programa comienzan el mismo día con el cambio de alimentación y mediante grupos de apoyo guiados irán atravesando la desintoxicación con éxito.

Luego de desintoxicar, viene la parte interesante. El Desafío Auto-Balance, continua con un plan para que te alimentes de la forma más adecuada para tu organismo, tus gustos y hábitos. El objetivo es que encuentres tu dieta ideal para obtener -y mantener- un metabolismo equilibrado, peso y salud óptimos.

¿QUE SE CONSIGUE CON EL DESAFIO FULL DETOX Y PARA QUIEN ES?

El Desafío Full Detox, de 14 días, tiene como objetivo desintoxicar, limpiar, depurar tu organismo, para darle la oportunidad de comenzar desde cero y funcionar correctamente. Esta será una desintoxicación suave, pero efectiva y adaptada a la época fría en que estamos.

Los beneficios de desintoxicar son:

- Mejor funcionamiento de procesos corporales, menor enfermedad

- Mejor digestión

- Mejor calidad de piel, pelo y uñas

- Aumento de energía

- Claridad mental

- Menos antojos por alimentos tóxicos

- Disminución de peso

El Desafío Full Detox es ideal para las personas relativamente sanas, que sienten que su organismo no funciona bien, se sienten pesados y desganados. Es adecuada para personas con resistencia a la insulina, diabetes e hipertensión. También es útil para eliminar antojos por dulces y mejorar su la relación con los alimentos.

La personas que NO DEBEN desintoxicar: embarazadas, mujeres amamantando, personas bajo estrés emocional o corporal intenso (p.ej. pérdida de algún ser querido, trastornos depresivos o de ansiedad graves, cirugías, fracturas y quemaduras graves).

¿QUE SE CONSIGUE CON EL DESAFÍO AUTO-BALANCE Y PARA QUIEN ES?

El Desafío Auto-Balance, de 14 días, tiene como objetivo enseñarles a encontrar el balance de su salud y peso a través de los alimentos y pequeños cambios en sus hábitos de vida. Nos centraremos en tu perfil digestivo, hormonal, nervioso e inmune, para crear una dieta equilibrada y adaptada a cada uno, mediante una metodología muy sencilla, fácil de entender y llevar a cabo.

Los beneficios del Desafío Auto-Balance son:

- Conocerás y te divertirás aprendiendo sobre tu cuerpo y como funciona.

- Entenderás por qué sufres de antojos.

- Sabrás darle a tu cuerpo los alimentos que necesita y en el momento que los necesita.

- Ya no serás más esclavo de horarios, porciones, gramos, ni calorías.

- Entenderás que comer saludable no es sinónimo de, “desabrido”, “aburrido” o “restrictivo”.

- Aprenderás a cocinar sano, rico y rápido.

- Encontrarás un balance en tus hormonas.

- Mejorarás tu digestión y tolerarás una mayor variedad de alimentos.

- Tendrás mejor resistencia al estrés.

- Mejorarás el humor y ánimo.

- Mejorarás tus defensas.

- Optimizarás tu metabolismo y llegarás a tu peso saludable.

- Sabrás volver a tu peso saludable, cada vez que quieras, aunque hayas tenido varias “salidas” al mes.

El Desafío Auto-Balance es perfecto para personas que buscan hacer cambios verdaderos y duraderos en su salud y estilo de vida. También es para quienes quieren volver a la pista a sus hábitos de alimentación saludable. No es para personas que quieren intentar una dieta más o hacer una dieta rápida para bajar de peso, aunque los resultados se lograrán ver muy rápido!

¿COMO SE HACEN LOS DESAFIOS?

Lo primero es inscribirse, el pago anticipado permite que reserves tu cupo. Hay cupos limitados para los talleres de preparación. Una vez hecha la transferencia o depósito quedas inscrito y recibirás el primer material de Desafío (lista y guía de compras) para que puedas prepararte para comenzar.

Además, dos días antes de comenzar, serás integrado a los grupos de apoyo en facebook y whatsapp, para que puedas hacer las preguntas necesarias antes de comenzar.

Puedes elegir si hacer el programa Reset de Invierno completo (los dos Desafíos) o solo uno de los Desafíos, según sea tu necesidad.

El programa completo está formulado para lograr cambios duraderos en tus hábitos y cuerpo, pero si ya has desintoxicado, puedes elegir solo hacer el Desafío Auto-Balance y si solo quieres desintoxicar, puedes elegir hacer el Desafío Full Detox.

Los desafíos pueden ser realizados en modalidad presencial u online, la diferencia del presencial es que puedes asistir a un taller de preparación de 3 horas (realizado en la ciudad de Concepción). En la modalidad online se envía todo el material antes de la fecha del taller para poder estudiarlo y luego se envía un audio con la clase para que puedas escucharla.

¿CUAL ES EL VALOR DEL RESET DE INVIERNO Y CADA DESAFIO?

Reset de Invierno Completo (Desafíos Full Detox + Auto-Balance):

Modalidad presencial (con taller): $50.000 por persona y $80.000 por pareja.

Modalidad online (sin taller, envio de material por mail): $40.000 por persona.

Desafío Full Detox:

Modalidad presencial (con taller): $20.000 por persona y $30.000 por pareja.

Modalidad online (sin taller, envio de material por mail):$15.000 por persona.

Desafío Auto-Balance:

Modalidad presencial (con taller): $30.000 por persona o $50.000 por pareja.

Modalidad online (sin taller, envio de material por mail): $25.000 por persona.

¿QUE INCLUYE CADA DESAFÍO DEL RESET DE INVIERNO?

- Taller de preparación para realizar los Desafíos, con explicación del cada método y degustación de recetas. Los participantes en modalidad online reciben un audio con la clase.

- Recetario completo, con ideas de desayunos, colaciones, comidas, repostería y aperitivos para realizar en eventos especiales.

- Lista y guía de compras, con la selección de los mejores productos del mercado y dónde comprarlos.

- Manual para seguir el Desafío.

- Grupos de apoyo en facebook (indefinido) y a través de Whatsapp (por dos semanas)

- Apoyo personal a través de email (por dos semanas)

- Descuentos en tiendas de alimentos especiales.

- Descuentos en Personal Training, individual y parejas (solo en Concepción).

- Descuentos en Asesoría Nutricional Online, en el caso de que se quiera continuar con mi asesoría luego de terminar el Reset de Invierno.

¿CUALES SON LAS FORMAS Y PLAZOS DE PAGO, HAY DESCUENTOS?

Se requiere una reserva anticipada de los cupos en ambos Desafíos. Puedes cancelar el Reset de Invierno completo en un solo pago con un 5% de descuento (no aplicable para descuentos de parejas).

Las formas de pago son mediante una cuota, con transferencia, depósito o efectivo.

Las inscripciones están abiertas hasta el jueves 11 de junio para el Desafío Full Detox y hasta el jueves 25 para el Desafío Auto-Balance.

¿CUALES SON LAS FECHAS DEL RESET DE INVIERNO?

Desafío Full Detox ||

Lunes 15 de junio (taller de preparación: sábado 13 de junio, de 15:30 a 18:30 hrs.)

Desafío Auto-Balance ||

Lunes 29 de junio (taller de preparación: sábado 27 de junio, de 15:30 a 19:00 hrs.)

¿HAY CUPOS LIMITADOS?

Solo para la modalidad presencial, en donde se debe asistir a los talleres de preparación; el número máximo son 15 personas.

No hay límite de cupos para la modalidad online.

¿MAS INFORMACIÓN Y COMO COMENZAR?

Estoy respondiendo sus dudas y inscribiendo a los participantes personalmente, así es que no dudes en enviarme un correo a nutricionbioactiva@gmail.com o contactarme por Facebook o Instagram. Estaré encantada de poder guiarte en tu busqueda de renovación, bienestar y salud, nos vemos en el Reset!

RECETA: ZAVENA O AVENA COCIDA BAJA EN CARBOHIDRATOS (OVO-VEGETARIANO // VERSION PALEO)

Hoy les tengo una muy buena receta de la cual personalmente estoy feliz de haberla encontrado. Si me vienen siguiendo de hace un tiempo ya sabrán que soy fanática del "porridge", también conocido como gachas o simplemente, avena cocida.

El problema de esta receta es que su principal ingrediente es la avena. Si bien esta tiene una muy buena reputación dentro de la alimentación saludable, principalmente por su contenido de fibra soluble, hay algunos "peros" que es bueno considerar. Les explico:

La avena es un cereal, y por lo tanto, está formado en su mayor parte por carbohidratos. Estos carbohidratos son en definitiva azúcar... Solo de esta forma ingresan a nuestro cuerpo a través de la sangre.

La rapidez con que el azúcar ingerido ingresa a la sangre se llama índice glicémico (IG). Cada alimento tiene su propio índice glicémico el cual no cambia nunca, ya que es un factor. Así es como la carne tiene IG 0 (porque no tiene carbohidratos) y el jarabe de glucosa tiene 115, el máximo.
La avena tiene un índice glicémico moderado, entre 60 y 40 dependendiendo, respectivamente, si es consumida cocida o cruda (la cocción, el corte y las mezclas con que se consume el alimento es lo único que cambia su índice glicémico ya que permite que el carbohidrato esté más o menos desintegrado y por lo tanto este pasa más rápido a la sangre, lo que es lo mismo que un mayor índice glicémico). Podríamos decir entonces que es mejor consumir avena cruda, pero eso es un pecado para nuestros pobres intestinos! 

Como siempre digo, los cereales SIEMPRE deben consumirse cocidos, con un previo remojo de 8 horas, similar al de las legumbres, ya que de lo contrario perjudican mucho nuestra digestión. Otra opción es consumirlos germinados crudos, pero se debe tener un intestino muy saludable, lo que para muchos no es el caso.
Entonces, el problema con esta receta no es la avena en sí, si no la cantidad. La cantidad de avena cocida que tomamos en el desayuno para quedar satisfechos es mucha y significa una gran carga glicémica (cantidad de azúcar que ingresa a la sangre de una sola vez), lo que estimula el almacenamiento grasas, sobre todo en las personas con el metabolismo lento o desequilibrado.

Como todo depende de las buenas elecciones, siempre será mejor alternativa un porridge de avena como este, que el pan blanco para el desayuno. La avena, como dije, tiene poco gluten y al ser integral está cargada de vitaminas, minerales y fibra (mejor aun si el porridge lo hacen con algún cereal milenario, que sea libre de gluten y rico en proteína como el amaranto, la quínoa o el trigo sarraceno). Ahora bien, si su objetivo es bajar o mantener su peso, mucho mejor es esta receta que comparto con ustedes hoy: la zavena.

Curiosamente la palabra Zavena ya existe, es una cuidad de Italia ;)

Zavena es el sobrenombre que le adjudiqué en español a esta preparación que imita a la avena cocida, y que utiliza zapallito italiano para reducir la cantidad de avena que comunmente se utiliza en la receta del porridge. Esta receta de "zavena", a diferencia, es baja en carbohidratos y rica en proteínas. Tiene además un buen aporte grasas saludables que, junto a unos condimentos en particular (aceite de coco, canela y pimienta de cayenna), lo hacen una receta de desayuno (o postre) ideal para mejorar el metabolismo, favoreciendo el uso de grasa corporal como combustible.


No se asusten por los ingredientes, el zapallito italiano queda súper camuflado y el resultado es realmente delicioso!


ZAVENA O AVENA COCIDA BAJA EN CARBOHIDRATOS (OVO-VEGETARIANO // VERSION PALEO)

Ingredientes para 2 porciones:

1 zapallito italiano, rallado (si no quieres nada verde en tu zavena, pélalo)
1 taza de leche de almendras o de coco
3 huevos enteros
2 cucharadas de avena tradicional (opcional)
2 cucharadas de cacao amargo en polvo sin azúcar
1 cucharada de harina de coco
1 cucharada de aceite de coco o mantequilla de campo
Stevia líquida o en polvo, a gusto (yo usé unas 40 gotas)
1 cucharadita de canela en polvo
Una pizca de sal de mar
Una pizca de pimienta de cayenna (opcional, solo para los más arriesgados, da un sabor picante especial)
1/4 de trocito de jengibre fresco de 1x1 cm, rallado (opcional)

Preparación:

En una olla pequeña agregar el zapallito italiano rallado con la leche de almendras.  Cuando hierva, añadir la avena cocida (o el cereal que prefieras, puedes usar más harina de coco en reemplazo). 
Cocinar a fuego medio hasta que la avena esté cocida, queda como un engrudo. 
Luego, bajar el fuego y añadir los huevos, revolviendo sin parar para que queden cocidos y bien unidos a la mezcla.
El zapallito italiano suele soltar agua, aquí es cuando se debe añadir la harina de coco para que esta la absorba. 
Incorporar todo el resto de los ingredientes. Dejar cocinar revolviendo hasta que quede de la consistencia deseada. Servir tibia, sola o con fruta, coco rallado y/o algo semillas.

Para hacerla definitivamente baja en carbohidratos // usa harina de coco en vez de avena, endulza con stevia y evita las frutas ricas en azúcar como el plátano o fruta deshidratada, prefiere toppings bajos en carbohidratos como los frutos rojos, el coco rallado, frutos secos y semillas.

Para hacerla versión paleo // reemplazar la avena por harina de coco.

Para hacerla totalmente vegana y mantener las proteínas // usa alguna proteína vegana de arroz o de hemp (cáñamo) o semillas de chía molida, en vez de los huevos.


Me gustaría saber que opinan de esta receta, así que los animo a probarla... Y luego que comenten qué les pareció. Yo ya la estoy comiendo como cena. Si lo piensan, es un plato todo en uno: proteínas, carbohidratos, grasas, un vegetal y una fruta. Increíble que combine todo en un solo plato y quede delicioso no?


Daniela, Nutrición Bioactiva.

PARTO NATURAL, BENEFICIOS PARA LA SALUD Y MI EXPERIENCIA

Ha sido un largo y hermoso recorrido. Hasta la fecha, diez meses de mucha introspección y aprendizaje. Volverte madre por primera vez es toda una experiencia, un mundo nuevo, pues no solo tu cuerpo y mente cambian, lo hace todo a tu al rededor.
A pesar de que este es un blog de nutrición, creo que es útil compartir con ustedes lo que he vivido con el parto natural, mirándolo también desde el punto de vista de la salud.

Siempre he tenido una tendencia por lo natural. Por más científica que sea mi profesión, cada vez que investigo, más me convenzo de que todo está regido por la naturaleza. Así es que el parto natural me provocaba en su esencia mucha confianza.

Lo que principalmente motivó mi búsqueda por alternativas de parto natural fue precisamente la salud. Quería garantizar para mi bebe la forma más segura de nacer. Luego, me fui dando cuenta de que los beneficios del parto natural no solo son para el bebé, también los son para la madre y para el vínculo madre-hijo. Así es que cuando quedé embarazada, pasé los primeros meses buscando las alternativas que tenía a mi alcance para dar a luz naturalmente.
No son muchas las alternativas en Chile, y menos en la cuidad donde vivo, pero por suerte llegué a conocer a Grupo Acuario. Este es una dupla entre un médico obstetra, el Dr. Hector Figueroa con la doula, Carolina Irarrázabal. Ambos trabajan contigo durante todo el embarazo, el médico con sus controles médicos tradicionales y Carolina, con su apoyo y guía en los aspectos más emocionales del embarazo y parto, algo que no se suele hacer comúnmente y que es muy necesario.
Tuve suerte de que me los recomendaran, porque si bien suelo elegir siempre las opciones naturales, nunca hubiese elegido tener a mi hija sola en casa, y tampoco la hubiese tenido por cesárea programada. Creo que como grupo son el punto medio entre las opciones que existen de parto natural. El médico te brinda seguridad frente a los probables problemas técnicos del embarazo/parto y la doula te brinda seguridad frente a tus propios miedos.

SUPERAR LOS MIEDOS DEL PARTO

Cuando una mujer queda embarazada por primera vez suele presentar muchos miedos y entre esos, el más grande es el del parto, principalmente el miedo al dolor de las contracciones. 
Creo que esto está dado por herencia cultural. Si las personas alrededor no inculcaran miedo respecto al parto, las mujeres nos enfrentaríamos a él de forma distinta y sería mucho más fácil lidiar con el dolor.
Gracias al trabajo con la doula, aprendí que el dolor de las contracciones es el único que tiene un propósito. El dolor en sí es grande, es fuerte, pero lo interpretamos mal. Llegamos a él con miedo y debemos llegar a él con tranquilidad, con confianza y con amor. Si dejamos que el dolor de la contracción llegue, si lo acompañamos sabiendo que pasará pronto apenas acabe la contracción, y entendemos que cada vez es más intenso porque tiene un propósito, el de sacarte de la realidad, de llevarte a un trance, para que te conectes completamente con tu hijo y trabajes con él para su nacimiento.
El regalo de haber hecho esto es inmenso y es impagable, luego de vivir un parto natural puedes (y tienes todo el derecho) de ser una mujer nueva; te sientes pura, limpia, completamente satisfecha.  Y es que creo que durante el parto se abren puertas para liberarte; gritas, gimes, te retuerces, te despojas de todo, de tu vergüenza, pierdes la noción del tiempo, vuelves a ser tu en tu esencia.  No hay nada más gratificante.

Ahora, creo que lejos de ser simplemente un objetivo mio, el parto natural ha sido el mejor regalo que pude darle mi bebé... Y a mi. Cuando veo a mi bebe y la abrazo, siento que somos un equipo, que hemos logrado grandes cosas juntas, desde que apareció en mi vida. Creo que esa conexión se genera gracias al parto natural.

LA IMPORTANCIA DEL PARTO VAGINAL PARA LA SALUD

Un parto vaginal, ya sea normal o natural, es sumamente beneficioso para el recién nacido. El hecho de pasar por el canal del parto es importante, ya que es en este momento donde el bebé recibe su primera carga probiótica de parte de la madre. 
Si la madre tiene una flora intestinal saludable posee en su vagina microorganismos beneficiosos que el bebé literalmente traga al pasar por el canal del parto y se instalan en su propio sistema digestivo, pasando a ser su primera barrera de defensa ante enfermedades.
Estudios demuestran que los bebés nacidos por cesárea suelen tener un sistema inmune más débil que los que nacen por parto vaginal. Estos bebés suelen presentar enfermedades broncopulmonares constantes, alergias e intolerancias alimentarias. Esto suele verse relacionado con la carga probiótica del niño, pues estas son las responsables de mantener la barrera intestinal saludable y el organismo libre de toxinas, y por lo tanto, un sistema inmune balanceado y fuerte.
Tener un intestino saludable significa: mejor resistencia a enfermedades infecciosas, menor complicación de enfermedades, menor tendencia a enfermedades crónicas, menos alergias, mejor tolerancia a alimentos, e incluso, puede garantizar que los niños sean emocionalmente más estables.

Aliento a todas las mujeres que se atrevan con el parto natural, los beneficios son numerosos. Aparte de lo nombrado respecto al dolor, existe una mayor facilidad de tener apego incluso de parte del padre, mayor tiempo de contacto con el bebé y por lo tanto mayor facilidad para producir y dar leche, menores complicaciones clínicas para el bebé y una mejor y más fácil recuperación para la madre. 
Personalmente, no me arrepiento y lo volvería a hacer de nuevo. El hecho de que el médico elija la fecha de parto o que no dejen ponerme en la posición que quiera durante el parto, me provoca más miedo que enfrentar las mismas contracciones.

Recuerden, tanto el embarazo como el parto NO son una condición médica, por lo que, siempre que no presenten complicaciones, ustedes como dueñas de sus cuerpos pueden decidir cómo quieren su parto. Si son mamás primerizas, les recomiendo que busquen a un grupo profesional competente y dedicado, y asesórense de una Duola, es esencial para sentirse seguras y acogidas. 

NUTRICION TERAPEUTICA DURANTE EL EMBARAZO ¿QUE INCLUIR Y QUE EXCLUIR?

Todo el mundo sabe que durante el embarazo es crucial tener una buena alimentación, de hecho, este suele ser momento en la vida de las mujeres en donde más nos preocupamos por lo que comemos.
Si bien existen pautas estandarizadas acerca de la alimentación que debemos tener, no siempre se pueden seguir al pie de la letra, y es importante saber qué tipo de alimentos son vitales de incluir y eliminar de la dieta, para garantizar un embarazo saludable. 

Estas son las principales recomendaciones que entrego a mis clientas y aconsejo seguir no solo durante el embarazo, lo ideal es comenzar a prepararse antes y mantenerla durante toda la lactancia.


ALIMENTOS QUE SE DEBEN CONSUMIR CON FRECUENCIA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EMBARAZO:

Principalmente son alimentos densos en nutrientes, es decir que aportan una gran cantidad de nutrientes por porción. En este periodo son vitales las grasas saludables, colesterol, proteínas, vitaminas y minerales. Estos nutrientes cumplen un papel fundamental en la formación/reparación de células y tejidos del cuerpo. La grasas son importantes ya que conforman gran parte del sistema nervioso que formará al bebé y mantendrá corporal y psicológicamente estable a la madre.

• Huevos de campo: 2-3 unidades diarias.
  
• Mantequilla de campo: 2 cucharadas soperas diarias.
  
• Aceite de coco prensado en frío: 1-2 cucharadas soperas diarias.
  
• Panita: 100 gramos, 1-2 veces por semana (ideal congelarla por 14 días antes de consumirla para evitar contaminación por parásitos).
  
• Pescados y mariscos salvajes (no de piscicultura): 2-3 veces por semana, idealmente trucha, sardina, jurel, mariscos de concha y huevos de pescado.
  
• Carne de vacuno de crianza natural o cordero: 1-2 veces por semana, consumida con toda su grasa si son de crianza natural.
  
• Caldos de huesos hechos en casa (de pollo, vacuno, pescado, etc.): 2-3 veces por semana, usados en salsas, sopas y estofados.
  
• Yogur de pajaritos, chucrut natural sin pasteurizar y/o agua de tíbicos: 200 ml, a diario (hecho con leche líquida entera) o 2-3 cucharadas de chucrut.
  
• Frutas frescas, idealmente orgánicos: 3-5 unidades diarias, 1-2 de esos deben ser ricas en vitamina C (cítricos y berries).
  
• Lácteos fermentados (queso de cabra y yogur natural o de pajaritos): 2-3 porciones, todos los días.
• Vegetales frescos, idealmente orgánicos y de colores variados: 2-3 platos diarios, 50% crudos consumidos con aceite de oliva extra virgen y 50% cocidos, consumidos con alguna grasa saturada como mantequilla o aceite de de coco extra virgen.
  
• Frutos secos y semillas, sin sal ni azúcar: 1-2 puñados diarios, en especial almendra y nuez, idealmente remojados en salmuera por 8 horas para mejorar su digestión y aporte de nutrientes.
• Aceite de hígado de bacalao: recomendación personalizada.

ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EMBARAZO:

En general, estos alimentos provocan el daño e inflamación de los tejidos y depletan las reservas de nutrientes con el objetivo de poder repararlos. Es decir, desnutren, si no se tiene una dieta rica en nutrientes y si se consumen en exceso.  Durante el embarazo es aun más importante evitar estos alimentos ya que los requerimientos de nutrientes son superiores y muchas veces las mujeres ya presentan desnutrición previa al embarazo o no poseen buenas reservas.

• Acidos grasos trans (por ejemplo, aceites hidrogenados, margarinas).
• Comida chatarra, alimentos y salsas industriales.
• Comida cruda (mariscos, ceviche, jamones, etc.).
• Frituras.
• Azúcar y conservas dulces.
• Harina blanca.
• Gaseosas y jugos con azúcar o light (diet, zero).
• Sal común y alimentos altos en sodio (conservas, sopas y caldos deshidratados).
• Cafeína (té, mate, café) y infusiones de hierbas (menta, boldo, manzanilla, etc.).
• Alcohol, cigarillos y medicamentos (aún los de venta con receta médica, excepto los recetados por el ginecólogo). No son alimentos, pero no está demás decir que es importante no consumirlos durante el embarazo. 

Deben considerar que esta es una pauta estandarizada para mujeres embarazadas,basada en las recomendaciones de la alimentación tradicional de The Weston A. Price Foundation. En muchos casos, se deben hacer modificaciones según la persona, sus requerimientos y muchas veces, según sus enfermedades, todo de acuerdo a la nutrición terapéutica.

Espero que esta información sirva para que todas las mamitas se cuiden y tengan en consideración que no solo es importante incluir alimentos nutritivos en su dieta, también lo es restringirse de alimentos tóxicos, ya que todo influye al bebé (lo mismo con el estado emocional). Si quieres leer acerca de mi experiencia siguiendo estas pautas de alimentación haz click aquí.

MI EXPERIENCIA CON LA NUTRICION TERAPEUTICA EN EL EMBARAZO

Soy nutricionista y entiendo como debe ser la alimentación de una embarazada, pero dejenme contarles y como siempre sucede, lo teórico no siempre tiene que ver con lo práctico. Una embarazada tiene el instinto a flor de piel y no es fácil seguir una pauta estrictamente.

 No todos los embarazos son iguales, pero existen alimentos que se deben considerar en cualquier mujer durante este periodo. Ahora bien, el embarazo es la etapa en donde el instinto de mujer aflora con mayor intensidad, por lo menos en lo que respecta a la alimentación, y esto es algo que hay que respetar a pesar de las pautas. 
El cuerpo es sabio y sabe lo que necesita. Por eso se intensifican los sentidos, en especial el olfato y el gusto, para que la mujer embarazada pueda seleccionar perfectamente los alimentos que le aportan los nutrientes específicos en cada etapa. Eso sí, que no se malinterprete, con esto no digo que si dentro de sus poderosos instintos surge la necesidad de comer chatarra lo hagan. Deben mezclar sus instintos con sus conocimientos e intentar seguir una pauta de alimentación saludable lo máximo posible. Para eso hay algunos truquitos, por ejemplo, si su instinto insiste en que coman papas fritas, háganlas en sus casas, cortadas a la forma en que prefieran, al horno, con mantequilla y sal de mar quedan crujientes y deliciosas.

MI EXPERIENCIA DURANTE EL EMBARAZO

Particularmente durante mi embarazo sentí mucha, mucha hambre. Lo defino bien, puede sonar un poco raro, pero mi hambre era "desgarradora". Muchas veces, si no es todas, despertaba de noche a comer un gran desayuno.  Si no comía a la hora que me daba hambre me volvía furiosa y frustrada. Mi hambre no se saciaba con nada más que con carnes y grasas, algo que no estoy acostumbrada a comer en abundancia.
Comer carne para mi nunca fue muy atrayente ni fundamental. Suelo tener una alimentación basada en plantas. Como productos animales todos los días, pero en pequeña cantidad, lo justo y necesario para satisfacerme. Pero, durante el embarazo todo esto fue distinto e incluso, en el primer trimestre no pude ver una sola fruta... Y aceptaba solo algunas verduras. 

Mi instinto me llevó a comer grandes porciones (en comparación a lo que consumía antes), y en intervalos de 2-3 horas. Mi primera comida partía a las 03:00 de la mañana y seguía a las 08:00, 11:00, 14:00, 16:00, 19:00 y 22:00 horas.

La variedad de alimentos fue variando durante todo el embarazo. Luego del tercer trimestre, mis síntomas de mareos y nauseas se calmaron y pude integrar todas las frutas y verduras que, gracias a Diós, me volvieron a tentar. Si bien no tuve grandes antojos, recuerdo que hasta el final del embarazo tuve varias veces muchas ganas de comer alimentos ácidos, como jugo de limón, kiwi y naranja. Sin embargo, tuve que tener cuidado con las combinaciones de alimentos, para cuidar mi digestión y prevenir el reflujo. Evité principalmente mezclar en una misma comida muchos carbohidratos con proteínas y aliños ácidos.

Intenté dentro de lo posible seguir mi pauta para una mujer embarazada, todo de acuerdo a mi tolerancia y ganas de comer. Me preocupé de incluir todos los días al menos dos porciones de huevos, palta, mantequilla, aceite de coco, aceite de hígado de bacalao (en cápsulas), carnes, vegetales y lácteos fermentados. Al menos 3-4 porciones diarias de frutas cítricas y frutos rojos, unas 5-8 tazas de vegetales variados (me ayudé con mis batidos verdes, para lograr tal cantidad!) y 1-2 porciones de cereales integrales y tubérculos. 

Durante todo el embarazo intenté restringir el gluten, el azúcar, las harinas blancas y los lácteos no fermentados. Pero, lo hice de forma más estricta desde el segundo semestre, con el objetivo de ayudar a mi cuerpo a disminuir la inflamación, ya que sufrí una rotura de labrum en ambas caderas, debido al sobrepeso. Además, comencé a consumir con frecuencia gelatina natural y caldo de huesos, para aumentar el consumo de colágeno y apoyar los tejidos de mis articulaciones. Por suerte, y gracias a la ayuda de una excelente kinesioterapia con las chicas de Happy Mamy, el dolor de mis caderas fue disminuyendo y logré realizar mi tan deseado parto natural sin anestesia que cuento aquí.

Una mirada a cómo lucían mis platos...

Mis desayunos fueron (y siguen siendo) principalmente a base de huevos, son lo único que me quita el hambre a esta hora. Lo más común: panqueques de plátano, pan centeno con palta huevo revuelto y pepino, y omelets con distintos rellenos de verduras.

Mis colaciones: batidos verdes, fruta con queso de cabra y frutos secos, yogur con frutos secos y fruta. Ya que la fruta dejó de mantenerme saciada por horas como antes, han pasado a ser parte de mi colación, siempre mezclada con algo de grasa o proteína.

Mis almuerzos: principalmente bowls de ensalada con alguna proteína o carnes acompañadas de verduras. Pocas veces acompañaba con almidones (cereales y papas) ya que mezclados con proteínas o alimentos ácidos (jugo de limón, vinagre) me causaban reflujo.

Con todo esto, horarios y alimentación, logré tener un embarazo muy saludable. Tuve un aumento de peso de 12 kilos en total, 1 kilo cada mes los primeros meses. Mi bebé se fue desarrollando y creciendo adecuadamente, sin complicaciones; si bien nació pequeña, tuvo un peso adecuado y un excelente diagnostico hasta la fecha, lo cual me tiene muy feliz y satisfecha como mamá primeriza.

Espero que mi relato les sirva de apoyo para que cada una encuentre el equilibrio en su alimentación, que durante el embarazo no es fácil, pero es algo fundamental. Mi máximo consejo: aprovechen esta etapa para aprender a comer saludable e instintivamente.