Hoy les tengo una muy buena receta de la cual personalmente estoy feliz de haberla encontrado. Si me vienen siguiendo de hace un tiempo ya sabrán que soy fanática del "porridge", también conocido como gachas o simplemente, avena cocida.
El problema de esta receta es que su principal ingrediente es la avena. Si bien esta tiene una muy buena reputación dentro de la alimentación saludable, principalmente por su contenido de fibra soluble, hay algunos "peros" que es bueno considerar. Les explico:
La avena es un cereal, y por lo tanto, está formado en su mayor parte por carbohidratos. Estos carbohidratos son en definitiva azúcar... Solo de esta forma ingresan a nuestro cuerpo a través de la sangre.
La rapidez con que el azúcar ingerido ingresa a la sangre se llama índice glicémico (IG). Cada alimento tiene su propio índice glicémico el cual no cambia nunca, ya que es un factor. Así es como la carne tiene IG 0 (porque no tiene carbohidratos) y el jarabe de glucosa tiene 115, el máximo.
La avena tiene un índice glicémico moderado, entre 60 y 40 dependendiendo, respectivamente, si es consumida cocida o cruda (la cocción, el corte y las mezclas con que se consume el alimento es lo único que cambia su índice glicémico ya que permite que el carbohidrato esté más o menos desintegrado y por lo tanto este pasa más rápido a la sangre, lo que es lo mismo que un mayor índice glicémico). Podríamos decir entonces que es mejor consumir avena cruda, pero eso es un pecado para nuestros pobres intestinos!
Como siempre digo, los cereales SIEMPRE deben consumirse cocidos, con un previo remojo de 8 horas, similar al de las legumbres, ya que de lo contrario perjudican mucho nuestra digestión. Otra opción es consumirlos germinados crudos, pero se debe tener un intestino muy saludable, lo que para muchos no es el caso.
Entonces, el problema con esta receta no es la avena en sí, si no la cantidad. La cantidad de avena cocida que tomamos en el desayuno para quedar satisfechos es mucha y significa una gran carga glicémica (cantidad de azúcar que ingresa a la sangre de una sola vez), lo que estimula el almacenamiento grasas, sobre todo en las personas con el metabolismo lento o desequilibrado.
Como todo depende de las buenas elecciones, siempre será mejor alternativa un porridge de avena como este, que el pan blanco para el desayuno. La avena, como dije, tiene poco gluten y al ser integral está cargada de vitaminas, minerales y fibra (mejor aun si el porridge lo hacen con algún cereal milenario, que sea libre de gluten y rico en proteína como el amaranto, la quínoa o el trigo sarraceno). Ahora bien, si su objetivo es bajar o mantener su peso, mucho mejor es esta receta que comparto con ustedes hoy: la zavena.
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| Curiosamente la palabra Zavena ya existe, es una cuidad de Italia ;) |
No se asusten por los ingredientes, el zapallito italiano queda súper camuflado y el resultado es realmente delicioso!
ZAVENA O AVENA COCIDA BAJA EN CARBOHIDRATOS (OVO-VEGETARIANO // VERSION PALEO)
Ingredientes para 2 porciones:
1 zapallito italiano, rallado (si no quieres nada verde en tu zavena, pélalo)
1 taza de leche de almendras o de coco
3 huevos enteros
2 cucharadas de avena tradicional (opcional)
2 cucharadas de cacao amargo en polvo sin azúcar
1 cucharada de harina de coco
1 cucharada de aceite de coco o mantequilla de campo
Stevia líquida o en polvo, a gusto (yo usé unas 40 gotas)
1 cucharadita de canela en polvo
Una pizca de sal de mar
Una pizca de pimienta de cayenna (opcional, solo para los más arriesgados, da un sabor picante especial)
1/4 de trocito de jengibre fresco de 1x1 cm, rallado (opcional)
Preparación:
En una olla pequeña agregar el zapallito italiano rallado con la leche de almendras. Cuando hierva, añadir la avena cocida (o el cereal que prefieras, puedes usar más harina de coco en reemplazo).
Cocinar a fuego medio hasta que la avena esté cocida, queda como un engrudo.
Luego, bajar el fuego y añadir los huevos, revolviendo sin parar para que queden cocidos y bien unidos a la mezcla.
El zapallito italiano suele soltar agua, aquí es cuando se debe añadir la harina de coco para que esta la absorba.
Incorporar todo el resto de los ingredientes. Dejar cocinar revolviendo hasta que quede de la consistencia deseada. Servir tibia, sola o con fruta, coco rallado y/o algo semillas.
Para hacerla definitivamente baja en carbohidratos // usa harina de coco en vez de avena, endulza con stevia y evita las frutas ricas en azúcar como el plátano o fruta deshidratada, prefiere toppings bajos en carbohidratos como los frutos rojos, el coco rallado, frutos secos y semillas.
Para hacerla versión paleo // reemplazar la avena por harina de coco.
Para hacerla totalmente vegana y mantener las proteínas // usa alguna proteína vegana de arroz o de hemp (cáñamo) o semillas de chía molida, en vez de los huevos.
Me gustaría saber que opinan de esta receta, así que los animo a probarla... Y luego que comenten qué les pareció. Yo ya la estoy comiendo como cena. Si lo piensan, es un plato todo en uno: proteínas, carbohidratos, grasas, un vegetal y una fruta. Increíble que combine todo en un solo plato y quede delicioso no?
Daniela, Nutrición Bioactiva.
Se lee delicioso. Mañana lo cocinare y te cuenyo como me fue. Saludos y gracias por el aporte!!
ResponderEliminarA mi me encantó Daniela, hice la versión paleo y de verdad se siente como estar comiendo un porridge
ResponderEliminarse ve muy buneo ...pero me gustaria saber donde puedo encontrar los ingredientes porfa. Saludos!
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