AVENA COCIDA (TRADICIONAL // LACTO-VEGETARIANO // VEGANO)

El famoso Porridge inglés google lo traduce como "gachas de avena" o "mazamorra". Creo que ni uno de los dos nombres en español se adaptan a como se podría llamar la avena cocida o papilla de avena aquí en Chile. Muchas personas podrían llamarle muesli, pero la verdad hay una tremenda diferencia papilla de avena cocida y el muesli, en el aspecto nutricional.

El muesli es una preparación que mezcla cereales machacados o inflados, frutas deshidratadas, frutos secos y semillas. Esta suele consumirse cruda o previamente remojada con agua, leche o yogur.  La cosa está en que los seres humanos no estamos adaptados fisiológicamente para digerir ningún grano o cereal sin previo tratamiento, se necesita cocción, fermentación o germinación, para aprovechar al máximo los nutrientes y no perjudicar nuestro sistema digestivo.

Las culturas ancestrales o tradicionales suelen moler, remojar, fermentar o germinar los cereales, granos y legumbres que consumen. Esto es algo muy sabio y tiene una explicación científica: todas las semillas, de cualquier tipo tienen antinutrientes que se encargan de inhibir la fuerza vital de la semilla para que solo actúe en condiciones favorables para su crecimiento (humedad, poca luz, calor). Uno de esos antinutrientes es el ácido fítico, que en nuestro organismo bloquea la absorción y utilización de los nutrientes, y provoca malestares estomacales, como gases e hinchazón.

Esta receta de avena cocida se puede realizar con muesli hecho en casa o con uno comercial sin azúcar. El truco es dejar remojando el muesli con agua y un medio ácido (jugo de limón, vinagre de manzana, yogur o suero de leche) para eliminar el ácido fítico. Luego, cocer la avena y servir con mantequilla o aceite de coco, ayudará a aprovechar al máximo los nutrientes.

Aquí está la receta:

AVENA COCIDA (TRADICIONAL // LACTO-VEGETARIANO // VEGANO)

Ingredientes para el remojo:
1 taza de avena laminada tradicional o muesli
2 tazas de agua filtrada
1 cucharada de medio ácido (jugo de limón, vinagre de manzana, yogur o suero de leche)

Ingredientes para la cocción:
Avena remojada por 8 horas
1 pizca de sal de mar
1 cucharadita de canela
10 gotas de stevia
1 cucharada de mantequilla de campo
1 taza de leche de almendras o de coco (opcional)
1 cucharada de miel (opcional)

Procedimiento:

Deja remojando la avena con agua y el medio ácido, durante toda la noche o por al menos 8 horas. 
A la mañana siguiente, en una olla pequeña, cocina la avena junto a la sal, canela y stevia, revolviendo hasta que esté de la consistencia deseada (puede ser necesario agregar más agua para que no se pegue). Una vez listo, servir en un pocillo con la mantequilla y miel. El calor irá fundiendo ambas. Mezcla,  luego agrega un poco de leche vegetal y disfruta! 
Rinde para dos porciones.


Daniela, Nutrición Bioactiva.

WAFFLES RICOS EN PROTEÍNA (PRIMAL // SIN GLUTEN // OVO-LACTO-VEGETARIANO)

No hay razón por la que debas dejar de comer rico si te estás cuidando. Se trata tan solo de cambiar los ingredientes y no sobrepasarse con las cantidades.

Estos waffles son súper saludables y llenadores, ya que aportan una buena cantidad de proteína por porción (al rededor de 15 gramos). Son libres de gluten y pueden ser libres de lácteos si en vez de la proteína de suero usas otro tipo de proteína (como la de arroz) y si usas aceite de coco en vez de mantequilla.

Te dejo con la receta ;)

WAFFLES RICOS EN PROTEÍNA (PRIMAL // SIN GLUTEN // OVO-LACTO-VEGETARIANO)

Ingredientes para 4 waffles (8 porciones):

4 huevos
1/2 taza de leche de almendra o coco (o agua)
2 cucharadas de mantequilla o aceite de coco derretido
2 cucharadas de miel derretida (o 20 gotas de stevia, si lo quieres hacer bajo en carbohidratos)
2 cucharadas de esencia de vainilla
1 taza de harina de coco
1 taza de harina de almendra
1 taza de harina de mandioca
2 scoops (o 3/4 taza) de proteína de suero concentrada
2 cucharadas de canela en polvo
1 cucharadita de polvos de hornear
1/4 cucharadita de sal de mar
Mantequilla o aceite de coco extra para engrasar la wafflera

Procedimiento:

En un recipiente hondo junta todos los ingredientes húmedos (huevos, leche o agua, mantequilla, miel, esencia de vainilla). Mezcla muy bien.
En otro recipiente junta y mezcla los ingredientes secos. Agrega los ingredientes húmedos a los secos, mezcla muy bien y deja reposar por unos 5 minutos, mientras enciendas y engrasas la wafflera.

Cuando la wafflera esté lista (la mía enciende una luz verde), vierte la mezcla ayudándote de un cucharón. Coloca la cantidad necesaria para llenar el molde inferior. Cierra la wafflera y espera a que estén listos los waffles. En mi caso, debo girar en 180° la wafflera y la máquina me avisa cuando están listos.

Sirve los waffles tibios ya sea con una salsa de chocolate sin azúcar, mermelada de berries, plátano, berries, yogur, manzana rallada, canela, frutos secos, etc!


Daniela, Nutrición Bioactiva.

TARTA CRUDOVEGANA DE CAQUI (PALEO // PRIMAL // CRUDOVEGANA)

Esta es la primera receta dulce crudovegana que subo al blog, así que les comentaré de qué se trata esto en breves palabras.

El crudoveganismo es un estilo de alimentación en donde se consumen sólo alimentos de origen vegetal en su estado crudo. El origen y fundamento de esto está en que los alimentos expuestos a altas temperaturas suelen perder sus propiedades nutricionales y enzimáticas. 
Sobre los 45°C en alimentos secos y sobre 60°C en alimentos húmedos, las enzimas se desnaturalizan o "mueren". El problema de esto es que al no haber enzimas en nuestra comida, nuestro cuerpo debe aportar las propias para distintos procesos metabólicos, por lo tanto, si gran parte de nuestra alimentación se compone de alimentos cocidos, nos desgastamos energéticamente.  Las enzimas propias de las frutas, verduras y semillas participan y dan apoyo en procesos fisiológicos de nuestro organismo y previenen este desgaste, por eso las personas que llevan una dieta crudovegana cuidadosamente balanceada, suelen sentir mucha vitalidad y se ven más jóvenes.

Cuando se refiere a comer dulces, recomiendo un millón de veces comer dulces crudoveganos a comer galletas, pasteles, tortas comunes y corrientes. Los dulces crudoveganos aportan como ya dije, muchas enzimas, vitaminas, minerales, fitoquímicos y grasas saludables. Y no aportarán nunca gluten, lácteos, harinas, azúcar y grasas refinadas tóxicas. Obviamente tienen carbohidratos a partir del azúcar natural de las frutas (nunca en tal cantidad como los dulces comunes y corrientes), así que si quieres adelgazar, considera porciones moderadas, pero nunca jamás en la vida sientas culpa por comerte un dulce crudovegano.

Otra ventaja de estos dulces crudoveganos es que son increíblemente simples y rápidos de hacer, por lo que son fabulosos si tienes un antojito dulce, ya que los puedes hacer en 1,2 x 3.

Madurez del caqui: a la derecha, su estado más maduro, dulce y gelatinoso (estimula el tránsito intestinal). A la izquierda, su estado un tanto menos maduro, más astringente y firme.

Hablando un poco de esta receta en especial, los caquis son frutas propias de otoño, muy ricas en carotenoides como el licopeno, beta-caroteno y criptoxantina, antioxidantes y potentes anticancerígenos. También son ricos en vitamina C y hierro, por lo que ayudan en contra de la anemia. Y por último, tienen un gran contenido de pectina y mucílagos que le dan su textura gelatinosa cuando alcanzan su estado maduro. Estas fibras solubles ayudan a mejorar el tránsito intestinal, estimulando o frenándolo, dependiendo del estado de maduración del caqui. Mientras más maduro, más estimula la digestión y desinflama el intestino; mientras más inmaduro más astringente y  útil en caso de diarreas y colitis.

Las nueces son un fruto seco rico en fibra, magnesio, zinc, cobre, vitamina E, B1, B6, ácido fólico y ácidos grasos omega 6 y 3. Todos estos nutrientes ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y a tonificar el sistema nervioso.

Aquí va la receta...

TARTA CRUDOVEGANA DE CAQUI (PALEO // CRUDOVEGANA)

Ingredientes para la base:
3 tazas de nueces
1 taza de coco rallado
1 taza de dátiles, higos secos o pasas
1 pizca de sal de mar

Ingredientes para el relleno de caqui:

2 kilos de caqui maduros (indico más arriba como identificar su estado perfecto)
3/4 taza de aceite de coco derretido
1 cucharada de esencia de vainilla
1 cucharadita de ralladura de naranja o de mandarina

Procedimiento:

Para la base: en una procesadora de alimentos muele las nueces hasta generar una especie de arena gruesa. Quita las semillas de los dátiles y agrégalos a la procesadora junto al coco rallado y la sal. Procesa hasta que esté todo integrado como una arena gruesa (cuidado con procesar mucho ya que la nuez suelta su aceite y esto hace que la masa no quede firme) . Para comprobar que la masa está lista, debes poder darle formas una bola si la manipulas con tus manos (como en la foto). Forra un molde con papel plástico y coloca la mezcla arenosa en la base, aprieta fuertemente con las manos para dar la forma del molde procurando dejar un borde. Tanto el fondo y el borde de la base deben ser gruesos para soportar el peso del relleno, así que usa el molde de menor diámetro posible o usa moldes de tartaletas o muffins. Lleva el molde al refrigerador mientras elaboras el relleno.

Para el relleno: lava y quita la pulpa de los caquis con una cuchara, descarta todas las pepas y la cáscara. Coloca la pulpa junto a los demás ingredientes en una licuadora y licua muy bien hasta obtener una pasta homogénea. Rellena la base con esta pasta y lleva al refrigerador. Mientras más tiempo pase refrigerada la tarta más firme quedará ya que el aceite de coco necesita endurecerse (al menos unos 20 minutos).

Dura unos 5 días refrigerada, que la disfrutes!


Daniela, Nutrición Bioactiva.

PANQUEQUES DE PLATANO (PALEO // OVO-VEGETARIANO)

Estos panqueques son muy fáciles de hacer y suelen ser mi alternativa para cuando no sé qué comer al desayuno, también para el regaloneo de fin de semana ;). Requieren dedicar un poco de tiempo a la cocción, por lo que si necesitas desayunar rápido, no serán buena opción si además no quieres dejar la cocina hecha un caos. Aunque una buena alternativa es dejarlos preparados ya se mantienen muy bien refrigerados por unos 5 días.

Son libres de gluten y de leche. Aptos para la dieta paleo, ya que no tienen harina de cereales. Si quieres hacerlos veganos solo tienes que reemplazar cada huevo por 1 cucharada de chía o linaza. Si quieres agregarles más proteínas puedes reemplazar 2 cucharadas de harina de mandioca por 2 cucharadas de suero de leche concentrado o la proteína que uses.

Acá va la receta, que la disfrutes!

PANQUEQUES DE PLATANO (PALEO // OVO-VEGETARIANO)

Ingredientes para dos personas:

1 plátano grande
2 huevos
6 cucharadas de harina de mandioca
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 pequeña pizca de sal

Procedimiento:

Coloca el plátano y los huevos en el vaso de una mini pimer y licua hasta que esté todo muy bien mezclado (puedes usar una licuadora). Luego agrega los demás ingredientes y licua con cuidado, a baja potencia, para evitar que se vuele la harina. Cuando la mezcla del panqueque esté lista y homogénea, calienta a fuego medio una sartén con una finísima capa de mantequilla o aceite de coco (espárcela con una toalla de papel) y agrega la suficiente cantidad de mezcla para cubrir la sartén. Ayúdate de una espátula para dar vuelta el panqueque una vez que esté "bronceado". Esta parte del panqueque siempre queda lisa y bronceada, el otro lado queda como se muestra en la foto.
Repite el procedimiento colocando algo de mantequilla en la sartén, para evitar que se peguen los panqueques. 
Sírvelos con nutella casera, miel y canela, frutas, etc.

NOTA: el primer panqueque que hagas siempre saldrá peor que los demás, ya que este te ayudará a saber si la temperatura de la sartén y la cantidad de mezcla que pones sobre ella es correcta, así que no te desesperes! Con el tiempo se toma práctica ;)


Daniela, Nutrición Bioactiva.

ZAPALLITOS ITALIANOS RELLENOS (PRIMAL // BAJO EN CARBOHIDRATOS)

Soy una gran fan de la comida de oriente. Creo que esos aromas de especias marcan la diferencia en un plato y no hay nada más agradable que quedar con todos los sentidos satisfechos, o no?

Una de las recetas que más me gustan son los zapallitos rellenos, pero por dios cómo detesto cuando quedan desabridos y secos! Así es que hoy me aventuré a probar algo distinto e incluí una "salsa blanca", sin harina y sin leche, que se hace de coliflor... Sí! Coliflor...

Tengo una familia algo regodeona  y muchas veces cuando cocino, me pregunto si lograré tener éxito con todos. Hoy fue un día de esos, así que ver que todos comían fascinados y escuchar  "le pusiste salsa blanca, está rico", fue un alivio. Y bueno, puedo decir que está comprobado, la salsa blanca de coliflor puede gustarle hasta el más mañoso e incluso pasa desapercibida, además agrega mucho sabor, textura (y nutrición) en un plato como estos. Es una buena opción si no te hace bien -o no quieres- comer lácteos ni harinas, también si quieres agregar algo más de variedad de vegetales en la tu dieta y a la de tu familia (sin que lo sepan).

Los dejo con la receta...Bon Appetit!

ZAPALLITOS ITALIANOS RELLENOS (PRIMAL // BAJO EN CARBOHIDRATOS)

Ingredientes para 4-8 personas:

Para los zapallitos rellenos:
4 zapallitos italianos del mismo tamaño
1 cebolla pequeña, picada finamente
1 zanahoria pequeña, rallada
1 pimiento verde pequeño, picado finamente
2 dientes de ajo, picado finamente
2 bandejas de carne molida (400 gramos)
1 cucharada de mantequilla
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de canela
1 cucharadita de sal de mar
1 pizca de pimienta negra
8 láminas finas de queso de buena calidad

Para la salsa blanca de coliflor:
1/2 coliflor pequeña, lavada y separada en ramilletes
1 diente de ajo pequeño, pelado
1 cucharada generosa de mantequilla
1/2 cucharadita de sal de mar
1 pizca de pimienta negra
1 pizca de nuez moscada o pimienta de Jamaica


Procedimiento:

Para los zapallitos rellenos:
Cuece los zapallitos enteros en abundante agua, hasta que estén blandos, pero no demasiado. Este proceso de demora un poco, así que mientras tanto, pica la cebolla, ajo, pimiento y ralla la zanahoria. Calienta la mantequilla en una sartén grande y agrega las verduras. Sofríe hasta que la cebolla esté blanda y transparente, luego agrega la carne molida y los condimentos. Remueve por unos 5 minutos hasta que la carne esté completamente cocida.

Una vez cocidos los zapallitos, cuélalos y espera que se enfríen un poco para poder manipularlos.
Cuando esté listo, cortalos por la mitad longitudinalmente y con una cuchara retira la pulpa y semillas. Sueltan mucha agua así que procura hacerlo en un lugar adecuado.

Precalienta el horno a temperatura media.
Unta una bandeja de horno con aceite de oliva o mantequilla, coloca los zapallitos encima y comienza a rellenarlo con la carne, luego esparce encima la salsa blanca, finalmente el queso y espolvorea con algo de orégano. Hornea por unos 20 minutos o hasta que el queso esté derretido y un poco dorado.

Para la salsa blanca:
Coloca el ajo en un horno eléctrico o tostador hasta que esté dorado y blando. Aparte en una olla, cuece la coliflor por unos 5-6 minutos. Cuela y deja reposar para que se enfríe un poco. Cuando el ajo esté listo, ponlo en una licuadora junto a la coliflor y el resto de los ingredientes de la salsa. No es necesario agregar agua ya que la coliflor tiene suficiente, pero si tu licuadora no funciona puedes agregar 1/4 taza de agua y ayudarte de una cuchara, asegurándote de no tocar el filo. También puedes usar una mini pimer o 1,2,3 o un procesador de alimentos.


Daniela, Nutrición Bioactiva.

PAN BAJO EN CARBOHIDRATOS (LACTO-OVO-VEGETARIANO // TRADICIONAL)

Que tal! Hoy les comparto una receta de pan bajo en carbohidratos muy fácil de hacer y muy rica.

Comer bajo en carbohidratos es una buena forma de encontrar un equilibrio hormonal. Ya sea si quieres bajar de peso, mejorar tu inmunidad, tu nivel de energía, entre mucho otros beneficios. Una dieta baja en carbohidratos no quiere decir que no comas carbohidratos, es más que nada una reducción de ellos hasta el punto en que llegas a notar mejorías en todo sentido (peso, ánimo, energía, etc.). Esto se produce debido a cambios en la insulina que reacciona con la carga glicémica (qué tanto carbohidrato/azúcar llega a la sangre). Tener una dieta sin carbohidratos es peligroso para la salud, así que mejor no intentarlo y buscar asesoría.

De esta receta puedes obtener dos barras de pan bajo en carbohidratos en donde cada una tiene solo 8 gramos (de carbohidratos). Si lo comparas con un pan normal, sea integral o blanco, que tienen al rededor de 30 gramos por porción, es una gran diferencia. Además, es muy nutritivo y rico en fibra (muy, muy llenador)!

Como la avena suele traer trazas de gluten, si lo estás evitando, puedes reemplazarla por harina de quínoa  ;)

PAN BAJO EN CARBOHIDRATOS Y ALTO EN PROTEÍNAS (LACTO-OVO-VEGETARIANO // TRADICIONAL)

Ingredientes para dos barras:

3/4 taza de copos de avena (para hacerlo sin gluten puedes usar harina de quínoa)
2/3 taza de harina de almendras
1/3 taza de fibra pulverizada de lupino
1/2 cta de sal de mar
1 cta. de levadura seca o polvos de hornear
200 gramos de crema agria o 1 yogur natural sin sabor grande
2 huevos
1 cta. de aceite de oliva extra virgen
Semillas de linaza, girasol, zapallo, sésamo a gusto (opcional)

Preparación:

Precalienta el horno a 170°C. Mezcla bien todos los ingredientes secos y aparte todos los ingredientes húmedos. Une ambas mezclas hasta conseguir una masa flexible y algo húmeda. Incorpora las semillas.
Divide la masa en dos partes y forma dos barras largas con cada una. Realiza uno o dos cortes en la superficie con un cuchillo afilado y luego pon el pan en el horno caliente durante 25 minutos.
Después deja enfriar sobre una rejilla.

Que lo disfruten!

Daniela, Nutrición Bioactiva.

HIGOS // ANALISIS NUTRI-MEDICINAL

Amo los higos. Lo sé, a muy pocos les gusta, pero mi me parecen deliciosos, sobre todo si son frescos de temporada. Son muy nutritivos y tienen fantásticas propiedades medicinales!

El higo es una fruta rica en carbohidratos simples, casi el 15% de su composición nutricional es azúcar en  forma glucosa y fructosa. Por eso, mucha gente cree que "engordan" y los evitan sobre todo si están en plan de adelgazar. En cierta forma comer higos no hace engordar aunque tengan tal cantidad de azúcar. De hecho, entre comer galletas de agua e higos, es mucho más saludable y hará engordar menos (incluso puede ayudar a adelgazar). Te contaré inmediatamente por qué.

 Los higos tienen, además de su contenido de azúcar, ciertas vitaminas del grupo B que ayudan con el metabolismo de los carbohidratos, haciendo que estos se utilicen eficientemente. Por su puesto que si tienes una dieta desequilibrada, alta en carbohidratos refinados, los higos van a sumar y esa azúcar se guardará como grasa, pero no tienes que tenerles miedo si cuidas tu alimentación. 
A diferencia del higo, las galletas de agua y cualquier carbohidrato refinado (como el pan) no tienen aporte de estas vitaminas B y hacen que nuestro cuerpo las tome de sus reservas, lo cual desnutre y provoca cambios en el metabolismo, lo que a la larga provoca engordar con facilidad. Esto marca una gran diferencia en cuanto a la calidad de alimentos que consumes y los resultados que obtienes. Si, por ejemplo, tuvieras una dieta compuesta solo de higos, de seguro no engordarías y te mantendrías más saludable que si la hicieras solo de galletas de agua. Ojo que esto es un ejemplo fantaseoso, no te aconsejo que te pongas a una monodieta de higos!

En cuanto a las cualidades medicinales, el higo tiene propiedades expectorantes y antiinfecciosas. Calma la tos y suaviza las vías respiratorias, lo que facilita la eliminación de flemas. Su uso se recomienda en casos de bronquitis crónica, en resfríos y gripes.
Por otra parte, gracias a su contenido de fibra y propiedades emolientes (suavizantes), el higo tiene una excelente acción en el intestino, funcionando como laxante suave. Además es un buen diurético, ayudando en casos de infecciones urinarias leves. 

Debido a su acción tonificante, los higos son un alimento recomendable en caso de anemia o de fatiga por causa orgánica o psíquica. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, adolescentes y todos aquellos sometidos a esfuerzos físicos (deportistas) y psíquicos (estudiantes), encontrarán en el higo un alimento muy reponedor, de fácil digestión, rico en energía y nutrientes.

Los higos pueden comerse frescos en temporada de otoño principalmente, o secos durante todo el año. Una forma de usar los higos secos es cocinarlos en agua hasta que se ablande y suelten sus jugos. Se puede tomar el agua de higos durante el día, para ayudar en los casos antes mencionados,y se pueden comer directamente.

Como es tiempo de higos yo los suelo comer frescos con yogur... Puedes añadir algo de miel y nueces picadas, y será una excelente colación o postre.

Daniela, Nutrición Bioactiva.

9 MENTIRAS SOBRE LA GRASA QUE DESTRUYEN TU SALUD

La información sobre nutrición y prevención de enfermedades suele estar llena de conceptos erróneos y poco actualizada. Hace varios años se nos viene informando erróneamente que debemos evitar las grasas saturadas y el colesterol, a pesar de que hoy en día existe evidencia de que no causan daño. Así es, la grasa saturada y el colesterol que comes no son factores de riesgo cardiovascular y obesidad!


Aquí están las mejores 9 grandes mentiras, mitos y conceptos erróneos acerca de las grasas y el colesterol.


1 . Una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos es la dieta óptima del ser humano.

Ya en los años 60 y 70, muchos científicos prominentes creyeron que la grasa saturada era la principal causa de enfermedades del corazón, elevando el colesterol "malo" en la sangre. Esta idea fue la piedra angular de la dieta baja en grasa. Debido a unos pocos estudios y malas decisiones políticas, esta dieta se recomienda a todos los estadounidenses en el año 1977.
Sin embargo, no había ni un solo estudio sobre esta dieta en el momento. Se podría decir que el público estadounidense se convirtió en los participantes en el mayor experimento sin control de la historia. Este experimento no salió muy bien y todavía estamos sufriendo las consecuencias de enfermedades crónicas. Este gráfico muestra cómo la epidemia de obesidad comenzó casi al mismo tiempo en que las guías bajos en grasa salieron:

La epidemia de diabetes siguió poco después. Por supuesto, una gráfica como ésta no prueba nada. La correlación no iguala la causalidad. Sin embargo, parece plausible que las recomendaciones bajas en grasa empeoraron las cosas, porque la gente empezó a comer menos alimentos saludables como la carne, la mantequilla y los huevos, mientras que aumentaron el consumo de alimentos procesados ​​altos en azúcar y carbohidratos refinados, como el pan, masas, galletas y arroz blanco.


La dieta baja en grasa se ​​ha estudiado a fondo en realidad en los últimos años y décadas.


Se puso a prueba en el estudio controlado más grande en la historia de la nutrición “Woman's Health Initiative” (Iniciativa de Salud de las Mujeres). En este estudio, 48.835 mujeres posmenopáusicas se dividieron en dos grupos. Un grupo consumió una dieta baja en grasas (con granos enteros y cereales integrales), mientras que el otro grupo siguió comiendo "con normalidad".
Después de un período de 7,5-8 años , el grupo bajo en grasa pesaba sólo 0,4 kg menos que el grupo de control y no hubo diferencia en la tasa de enfermedades del corazón o cáncer entre los grupos. Otros estudios también encontraron enormes ventajas para la dieta baja en grasas.
Pero la cosa no acaba ahí, por desgracia... la dieta baja en grasa recomendada por la mayoría de las organizaciones de nutrición y salud no sólo es ineficaz, puede incluso ser realmente perjudicial.


En múltiples estudios en humanos, la dieta baja en grasa en realidad ha hecho empeorar algunos factores de riesgo importantes, elevando los triglicéridos, disminuyendo el HDL (colesterol bueno) y produciendo LDL de mala calidad. A pesar de los resultados en los estudios, muchos médicos y nutricionistas de todo el mundo siguen recomendando la dieta baja en grasa, la cual acaba haciendo más daño de lo que puede ayudar.


Conclusión: No hay evidencia de que las dietas bajas en grasa tienen algún beneficio. No causan la pérdida de peso a largo plazo o reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Algunos estudios muestran que incluso pueden causar daño.


2. Los alimentos ricos en colesterol (como los huevos) son malos y se deben evitar.


Profesionales de la nutrición han tenido un éxito notable con la "demonización" de estos alimentos perfectamente sanos. Probablemente el peor ejemplo de esto han sido los huevos, que son uno de los alimentos más saludables del planeta (aunque hoy en día la publicidad del huevo en Chile ha ido cambiando). Aún así... Porque los huevos contienen grandes cantidades de colesterol, se creía que podían causar enfermedades del corazón. Sin embargo, los estudios muestran que el colesterol en la dieta no eleva el colesterol malo en la sangre. Los huevos aumentan el HDL (colesterol bueno) y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Lo que nos queda es un alimento muy sano, muy rico en vitaminas, minerales y nutrientes poderosos que son importantes para los ojos y el cerebro.


Ten en cuenta que casi todos los nutrientes del huevo se encuentran en la yema... La clara (parte blanca) no es más que la proteína. Creo que decirle a la gente que coma solo la clara es el asesoramiento nutricional más ridículo de la historia, pues la digestión de las proteínas necesita de grasa saturada y colesterol para que sea efectiva; si no se consume de esta forma agotamos nuestras reservas de colesterol, vitamina A y D, que justamente están en la parte grasa de los alimentos protéicos, es decir y en este caso, en la yema del huevo.


Conclusión: Los huevos fueron despreciados debido a su alto contenido de colesterol, pero los nuevos estudios muestran que no elevan el colesterol en la sangre ni contribuyen a la enfermedad cardíaca. Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, así como la mantequilla y las carnes ricas en grasas.


3. Los niveles de colesterol total y de LDL son buenos indicadores de riesgo de ataque cardíaco.


Probablemente el error más grande en la medicina moderna es que está demasiado centrando en colesterol total y el colesterol LDL como indicadores de riesgo de ataque al corazón. Bueno, es cierto que los niveles elevados de ambos se asocian con aumento del riesgo, pero el panorama es mucho más complicado que eso. El colesterol total incluye en realidad un montón de cosas, incluyendo HDL, también conocido como el colesterol "bueno".


Tener alto el HDL realmente eleva el número total de colesterol. El colesterol LDL no es sólo el LDL... hay subtipos. Tenemos las pequeñas partículas densas de LDL llamadas VLDL ("muy muy malos") y luego tenemos unas grandes que son las LDL (“malo”). Las partículas pequeñas se asocian con enfermedades del corazón, mientras que los grandes son en su mayoría benignos.


Los estudios demuestran que en realidad el colesterol total y el colesterol LDL son malos indicadores de riesgo en comparación con otros marcadores, como el índice Triglicéridos:HDL. Un estudio encontró que de los 231.986 pacientes hospitalizados por enfermedades del corazón, la mitad de ellos en realidad tenían niveles normales de LDL!


También hay estudios que muestran que el colesterol alto puede tener un efecto protector . En las personas de edad que tienen alto colesterol, su riesgo de enfermedades del corazón suele ser menor.


Por no hablar de que los niveles de colesterol que son demasiado bajos, estos están efectivamente asociadas con un mayor riesgo de muerte por causas variables, como el cáncer y el suicidio.


A pesar del débil valor predictivo del colesterol total y el colesterol LDL, las personas con números elevados suelen ser instruidos para reducir el colesterol, por cualquier medio necesario, incluyendo una dieta baja en grasa (que no funciona) y drogas estatinas.
En este momento, millones de personas en todo el mundo están tomando medicamentos para bajar el colesterol sin necesidad de ellos, sin necesidad de sufrir el riesgo de efectos secundarios graves.


Línea de base: los niveles de colesterol total y LDL son  marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca realmente muy pobres. Muchas personas están siendo medicados innecesariamente porque los médicos tienden a enfocarse en estos números.


4. Los aceites de semillas y vegetales refinados ​​son saludables.

Por alguna razón extraña, los aceites de semillas y vegetales fueron reconocidos como alimentos saludables. Los seres humanos sólo comenzaron a consumirlos hace unos 100 años, porque no teníamos la tecnología para procesarlos hasta entonces. Sin embargo, de alguna manera los genios la nutrición y el márketing imaginaron que éstos de alguna manera podían ser muy saludables (y rentables) para las personas y sin duda mejor que las grasas saturadas "peligrosas", ya que naturalmente no contienen colesterol.


Estos aceites, que incluyen aceites de soja, maíz y algodón, son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega- 6, que son perjudiciales en exceso y pueden contribuir a la inflamación y en consecuencia a enfermedades.


A pesar de que estos aceites están recomendados para reducir las enfermedades del corazón, en realidad hay varios estudios que muestran que aumentan el riesgo. En un estudio que analizó los aceites de cocina comunes en el mercado de los EE.UU. encontraron que el 0,56% hasta el 4,2 % de los ácidos grasos en ellos eran grasas trans altamente tóxicas!


Sin embargo, estos aceites son realmente recomendadas por las organizaciones de salud que se supone son los encargados de proteger nuestra salud. Este es un ejemplo en donde seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional, puede poner en un riesgo nuestra salud.


Conclusión: los aceites de semillas y vegetales procesados ​​son muy poco saludables, cargados de ácidos grasos Omega- 6 y grasas trans, que pueden contribuir a la enfermedad al ser inflamatorios y tóxicos.


5. La grasa saturada eleva el colesterol malo y causa la enfermedad del corazón


La "guerra contra las grasas saturadas" ha sido un miserable fracaso. Se basó inicialmente en estudios defectuosos, pero de alguna manera se convirtió en política pública (con consecuencias desastrosas). La peor parte es que los gobiernos y las organizaciones de salud todavía tienen que cambiar su posición a pesar de la abrumadora evidencia de que han estado equivocados todo el tiempo.


En realidad, la grasa saturada no aumenta tanto el colesterol LDL. El efecto es débil e inconsistente, y parece depender de la persona.
Cuando la grasa saturada afecta al LDL en sangre, cambia sus partículas pequeñas y densas (muy, muy malo) a grandes partículas de LDL, que es en su mayoría benigno. La grasa saturada también aumenta el colesterol HDL, que se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.


En todo caso, las grasas saturadas en realidad mejoran el perfil lipídico, y no al revés. En los últimos años, muchos estudios de gran envergadura han examinado la relación entre la grasa saturada y el riesgo de enfermedades del corazón. Uno de estos estudios incluyeron 347.747 participantes y analizaron los datos de 21 estudios. La conclusión: no hay evidencia de que la grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.


Muchos otros estudios confirman estos hallazgos. La grasa saturada es inofensiva. La verdad es que la grasa saturada nunca ha sido la causa de enfermedades del corazón,  y quizás nunca será demostrado.


Conclusión: A pesar de décadas de propaganda anti- grasa, nunca se ha demostrado que la grasa saturada cause enfermedades del corazón. De hecho, las grasas saturadas mejoran algunos de los factores de riesgo más importantes para las enfermedades del corazón .


6. Las grasas saturadas y las grasas trans son similares.


Las grasas trans son grasas insaturadas (aceites vegetales) que se han modificado químicamente para ser más sólidos y tienen una vida útil más larga. También se conocen como grasas parcialmente hidrogenadas.


El proceso de fabricación implica alta presión, alta temperatura, un catalizador metálico y gas hidrógeno. El hecho de que alguien pensaba que estas grasas serían aptas para el consumo humano es desconcertante.


Algunas de las principales organizaciones de salud han comenzado a confundir a la gente mediante la agrupación de las grasas trans junto con las grasas saturadas, que se califican como las "grasas malas". Sin embargo, como he descrito, la grasa saturada es casi totalmente inofensiva, pero no se puede decir lo mismo para las grasas trans. Las grasas trans son muy tóxicas y pueden causar resistencia a la insulina, inflamación y aumentar significativamente el riesgo de enfermedades graves como enfermedades del corazón.


A pesar de que el consumo se ha reducido, las grasas trans se encuentran todavía en los alimentos procesados ​​y la FDA todavía los clasifica como "generalmente considerado como seguro" ( GRAS ) .


Si quieres evitar la enfermedad crónica, come mantequilla, carnes y aceite de coco, pero evita las grasas trans y aceites vegetales refinados (y alimentos procesados que la contienen) como si tu vida dependiera de ello (lo hace).


Conclusión: Las grasas trans se asemejan a la grasa saturada en la consistencia y el tiempo de conservación, pero la composición química sigue siendo muy diferente. Mientras que las grasas saturadas son inofensivas, las grasas trans son altamente tóxicas y deben ser evitadas.


7  Comer grasas te hace engordar y las dietas altas en grasas son peligrosas.


La grasa es el material que se aloja debajo de nuestra piel y la hace parecer suave y esponjosa. Por lo tanto, comer más grasa debe hacernos almacenar más de ella. Eres lo que comes ¿cierto? Bueno, en realidad no es tan simple.


A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos, los alimentos que son naturalmente ricos en grasas son muy gratificantes y difíciles de comer en exceso. De hecho, estudios sobre las dietas que son altas en grasa (y baja en carbohidratos) muestran que estas dietas causan mayor pérdida de peso que las dietas que son bajas en grasa .


Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa también dar lugar a todo tipo de otros beneficios como aumento de colesterol HDL, disminución de los triglicéridos, reducen el azúcar en sangre y los niveles de insulina, la mayor pérdida grasa abdominal y la mejora de tamaño de las partículas de LDL .


A pesar de esto, muchos profesionales de la nutrición todavía siguen llamando a las dietas bajas en carbohidratos perjudiciales, y luego continúan promocionando la dieta baja en grasa que se ha demostrado, una y otra vez, ser casi ineficaz.


Conclusión: A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, los estudios muestran que las dietas con alto contenido de grasa saludable (y bajas en carbohidratos) en realidad conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.


8  La margarina es mejor que la mantequilla natural.


A causa de la guerra contra las grasas saturadas, la mantequilla fue reconocida como un alimento no saludable. Los fabricantes de alimentos se subieron al carro y comenzaron a producir imitaciones de la mantequilla, como la margarina .


La mayoría de las margarinas contienen grandes cantidades de aceites vegetales procesados​​, a menudo con las grasas trans añadidas a la mezcla. Es difícil imaginar cómo la gente podría pensar que algo procesado como la margarina, sería más saludable que la mantequilla, que es completamente natural y los humanos la han estado comiendo desde hace mucho tiempo.


Los estudios también no apoyan la idea de que la margarina es más saludable que la mantequilla. En el estudio del corazón de Framingham, la margarina se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con la mantequilla.


Muchos otros estudios han analizado los productos lácteos altos en grasa y no encontraron ninguna evidencia de que contribuyan a cualquier enfermedad, de hecho, los productos lácteos fermentados altos en grasa, como el queso, se asocian con un menor riesgo de obesidad.


A pesar de todo el miedo, productos lácteos altos en grasa como la mantequilla son muy saludables, especialmente si proceden de vacas alimentadas con pasto. De hecho la cultura india considera a la mantequilla clarificada (sin impurezas) como un alimento esencial y terapéutico... La llaman el “oro líquido” ¿por qué será?


Conclusión: La margarina es un alimento poco saludable y falso, producido en las fábricas, por lo general contiene grasas trans y los aceites vegetales procesados. La mantequilla es una opción mucho más saludable, especialmente si proviene de vacas alimentadas con pasto.


9. Los alimentos procesados bajos en grasa son opciones saludables.


Debido a los consejos de tener una dieta con bajo contenido graso, los fabricantes de alimentos retiraron la grasa de algunos de sus productos. Pero había un problema importante, los alimentos naturales saben horrible y tienen una consistencia distinta sin la grasa.


Los fabricantes de alimentos se dieron cuenta de esto y añaden un montón de endulzantes y almidones para compensar la falta de grasa. Por esta razón, la mayoría de los alimentos "bajos en grasa" en realidad están cargados de aditivos “alimentarios” que son seriamente perjudiciales.

Si un alimento dice "bajo en grasa", "diet" o “light” en la etiqueta , entonces probablemente encontrarás azúcar, jarabe de maíz, almidón de maiz modificado, espesantes y diversos productos químicos artificiales en la lista de ingredientes. Sin embargo, las ventas de estos alimentos se han disparado debido a que muchos profesionales de la nutrición todavía aconsejan a la gente a comerlos... a pesar de que las alternativas "de grasa normales" son mucho más saludables!

Conclusión: no tengas miedo y come alimentos con grasa saludables, son vitales para ti. Estos en general tienen una mínima intervención humana es decir, son de origen natural. Los hay de fuentes animales como la mantequilla, manteca, huevos, yogur, carnes, pescados y mariscos (si es posible prefiere los de crianza natural); y los hay de fuentes vegetales como la palta, aceitunas, frutos secos y los aceites de oliva, palta, sésamo, linaza,  coco, palma (importante que sean de primera presión en frío). Usa solo las grasas saturadas para cocinar como la mantequilla, manteca, aceite de coco y de palma, el resto déjalo  para tus ensaladas y otros platos fríos.


Actualización: Incluyo bases científicas para este post. 

Serum Cholesterol Level and Mortality Findings for Men Screened in the Multiple Risk Factor Intervention Trial

Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.

Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet.

A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women

Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk

Choline in the diets of the US population: NHANES, 2003–2004

Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial.

Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease

Low-fat dietary pattern and risk of colorectal cancer: the Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial.

Multiple Risk Factor Intervention Trial

Weight loss does not lower heart disease risk from type 2 diabetes

Cardiovascular Effects of Intensive Lifestyle Intervention in Type 2 Diabetes

Effects of a low-fat, high-carbohydrate diet on VLDL-triglyceride assembly, production, and clearance

Reduced LDL particle size in children consuming a very-low-fat diet is related to parental LDL-subclass patterns

A very low-fat diet is not associated with improved lipoprotein profiles in men with a predominance of large, low-density lipoproteins.