La información sobre nutrición y prevención de enfermedades suele estar llena de conceptos erróneos y poco actualizada. Hace varios años se nos viene informando erróneamente que debemos evitar las grasas saturadas y el colesterol, a pesar de que hoy en día existe evidencia de que no causan daño. Así es, la grasa saturada y el colesterol que comes no son factores de riesgo cardiovascular y obesidad!
Aquí están las mejores 9 grandes mentiras, mitos y conceptos erróneos acerca de las grasas y el colesterol.
1 . Una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos es la dieta óptima del ser humano.
Ya en los años 60 y 70, muchos científicos prominentes creyeron que la grasa saturada era la principal causa de enfermedades del corazón, elevando el colesterol "malo" en la sangre. Esta idea fue la piedra angular de la dieta baja en grasa. Debido a unos pocos estudios y malas decisiones políticas, esta dieta se recomienda a todos los estadounidenses en el año 1977.
Sin embargo, no había ni un solo estudio sobre esta dieta en el momento. Se podría decir que el público estadounidense se convirtió en los participantes en el mayor experimento sin control de la historia. Este experimento no salió muy bien y todavía estamos sufriendo las consecuencias de enfermedades crónicas. Este gráfico muestra cómo la epidemia de obesidad comenzó casi al mismo tiempo en que las guías bajos en grasa salieron:
La epidemia de diabetes siguió poco después. Por supuesto, una gráfica como ésta no prueba nada. La correlación no iguala la causalidad. Sin embargo, parece plausible que las recomendaciones bajas en grasa empeoraron las cosas, porque la gente empezó a comer menos alimentos saludables como la carne, la mantequilla y los huevos, mientras que aumentaron el consumo de alimentos procesados altos en azúcar y carbohidratos refinados, como el pan, masas, galletas y arroz blanco.
La dieta baja en grasa se ha estudiado a fondo en realidad en los últimos años y décadas.
Se puso a prueba en el estudio controlado más grande en la historia de la nutrición “Woman's Health Initiative” (Iniciativa de Salud de las Mujeres). En este estudio, 48.835 mujeres posmenopáusicas se dividieron en dos grupos. Un grupo consumió una dieta baja en grasas (con granos enteros y cereales integrales), mientras que el otro grupo siguió comiendo "con normalidad".
Después de un período de 7,5-8 años , el grupo bajo en grasa pesaba sólo 0,4 kg menos que el grupo de control y no hubo diferencia en la tasa de enfermedades del corazón o cáncer entre los grupos. Otros estudios también encontraron enormes ventajas para la dieta baja en grasas.
Pero la cosa no acaba ahí, por desgracia... la dieta baja en grasa recomendada por la mayoría de las organizaciones de nutrición y salud no sólo es ineficaz, puede incluso ser realmente perjudicial.
En múltiples estudios en humanos, la dieta baja en grasa en realidad ha hecho empeorar algunos factores de riesgo importantes, elevando los triglicéridos, disminuyendo el HDL (colesterol bueno) y produciendo LDL de mala calidad. A pesar de los resultados en los estudios, muchos médicos y nutricionistas de todo el mundo siguen recomendando la dieta baja en grasa, la cual acaba haciendo más daño de lo que puede ayudar.
Conclusión: No hay evidencia de que las dietas bajas en grasa tienen algún beneficio. No causan la pérdida de peso a largo plazo o reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Algunos estudios muestran que incluso pueden causar daño.
2. Los alimentos ricos en colesterol (como los huevos) son malos y se deben evitar.
Profesionales de la nutrición han tenido un éxito notable con la "demonización" de estos alimentos perfectamente sanos. Probablemente el peor ejemplo de esto han sido los huevos, que son uno de los alimentos más saludables del planeta (aunque hoy en día la publicidad del huevo en Chile ha ido cambiando). Aún así... Porque los huevos contienen grandes cantidades de colesterol, se creía que podían causar enfermedades del corazón. Sin embargo, los estudios muestran que el colesterol en la dieta no eleva el colesterol malo en la sangre. Los huevos aumentan el HDL (colesterol bueno) y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Lo que nos queda es un alimento muy sano, muy rico en vitaminas, minerales y nutrientes poderosos que son importantes para los ojos y el cerebro.
Ten en cuenta que casi todos los nutrientes del huevo se encuentran en la yema... La clara (parte blanca) no es más que la proteína. Creo que decirle a la gente que coma solo la clara es el asesoramiento nutricional más ridículo de la historia, pues la digestión de las proteínas necesita de grasa saturada y colesterol para que sea efectiva; si no se consume de esta forma agotamos nuestras reservas de colesterol, vitamina A y D, que justamente están en la parte grasa de los alimentos protéicos, es decir y en este caso, en la yema del huevo.
Conclusión: Los huevos fueron despreciados debido a su alto contenido de colesterol, pero los nuevos estudios muestran que no elevan el colesterol en la sangre ni contribuyen a la enfermedad cardíaca. Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, así como la mantequilla y las carnes ricas en grasas.
3. Los niveles de colesterol total y de LDL son buenos indicadores de riesgo de ataque cardíaco.
Probablemente el error más grande en la medicina moderna es que está demasiado centrando en colesterol total y el colesterol LDL como indicadores de riesgo de ataque al corazón. Bueno, es cierto que los niveles elevados de ambos se asocian con aumento del riesgo, pero el panorama es mucho más complicado que eso. El colesterol total incluye en realidad un montón de cosas, incluyendo HDL, también conocido como el colesterol "bueno".
Tener alto el HDL realmente eleva el número total de colesterol. El colesterol LDL no es sólo el LDL... hay subtipos. Tenemos las pequeñas partículas densas de LDL llamadas VLDL ("muy muy malos") y luego tenemos unas grandes que son las LDL (“malo”). Las partículas pequeñas se asocian con enfermedades del corazón, mientras que los grandes son en su mayoría benignos.
Los estudios demuestran que en realidad el colesterol total y el colesterol LDL son malos indicadores de riesgo en comparación con otros marcadores, como el índice Triglicéridos:HDL. Un estudio encontró que de los 231.986 pacientes hospitalizados por enfermedades del corazón, la mitad de ellos en realidad tenían niveles normales de LDL!
También hay estudios que muestran que el colesterol alto puede tener un efecto protector . En las personas de edad que tienen alto colesterol, su riesgo de enfermedades del corazón suele ser menor.
Por no hablar de que los niveles de colesterol que son demasiado bajos, estos están efectivamente asociadas con un mayor riesgo de muerte por causas variables, como el cáncer y el suicidio.
A pesar del débil valor predictivo del colesterol total y el colesterol LDL, las personas con números elevados suelen ser instruidos para reducir el colesterol, por cualquier medio necesario, incluyendo una dieta baja en grasa (que no funciona) y drogas estatinas.
En este momento, millones de personas en todo el mundo están tomando medicamentos para bajar el colesterol sin necesidad de ellos, sin necesidad de sufrir el riesgo de efectos secundarios graves.
Línea de base: los niveles de colesterol total y LDL son marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca realmente muy pobres. Muchas personas están siendo medicados innecesariamente porque los médicos tienden a enfocarse en estos números.
4. Los aceites de semillas y vegetales refinados son saludables.
Por alguna razón extraña, los aceites de semillas y vegetales fueron reconocidos como alimentos saludables. Los seres humanos sólo comenzaron a consumirlos hace unos 100 años, porque no teníamos la tecnología para procesarlos hasta entonces. Sin embargo, de alguna manera los genios la nutrición y el márketing imaginaron que éstos de alguna manera podían ser muy saludables (y rentables) para las personas y sin duda mejor que las grasas saturadas "peligrosas", ya que naturalmente no contienen colesterol.
Estos aceites, que incluyen aceites de soja, maíz y algodón, son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega- 6, que son perjudiciales en exceso y pueden contribuir a la inflamación y en consecuencia a enfermedades.
A pesar de que estos aceites están recomendados para reducir las enfermedades del corazón, en realidad hay varios estudios que muestran que aumentan el riesgo. En un estudio que analizó los aceites de cocina comunes en el mercado de los EE.UU. encontraron que el 0,56% hasta el 4,2 % de los ácidos grasos en ellos eran grasas trans altamente tóxicas!
Sin embargo, estos aceites son realmente recomendadas por las organizaciones de salud que se supone son los encargados de proteger nuestra salud. Este es un ejemplo en donde seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional, puede poner en un riesgo nuestra salud.
Conclusión: los aceites de semillas y vegetales procesados son muy poco saludables, cargados de ácidos grasos Omega- 6 y grasas trans, que pueden contribuir a la enfermedad al ser inflamatorios y tóxicos.
5. La grasa saturada eleva el colesterol malo y causa la enfermedad del corazón
La "guerra contra las grasas saturadas" ha sido un miserable fracaso. Se basó inicialmente en estudios defectuosos, pero de alguna manera se convirtió en política pública (con consecuencias desastrosas). La peor parte es que los gobiernos y las organizaciones de salud todavía tienen que cambiar su posición a pesar de la abrumadora evidencia de que han estado equivocados todo el tiempo.
En realidad, la grasa saturada no aumenta tanto el colesterol LDL. El efecto es débil e inconsistente, y parece depender de la persona.
Cuando la grasa saturada afecta al LDL en sangre, cambia sus partículas pequeñas y densas (muy, muy malo) a grandes partículas de LDL, que es en su mayoría benigno. La grasa saturada también aumenta el colesterol HDL, que se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
En todo caso, las grasas saturadas en realidad mejoran el perfil lipídico, y no al revés. En los últimos años, muchos estudios de gran envergadura han examinado la relación entre la grasa saturada y el riesgo de enfermedades del corazón. Uno de estos estudios incluyeron 347.747 participantes y analizaron los datos de 21 estudios. La conclusión: no hay evidencia de que la grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Muchos otros estudios confirman estos hallazgos. La grasa saturada es inofensiva. La verdad es que la grasa saturada nunca ha sido la causa de enfermedades del corazón, y quizás nunca será demostrado.
Conclusión: A pesar de décadas de propaganda anti- grasa, nunca se ha demostrado que la grasa saturada cause enfermedades del corazón. De hecho, las grasas saturadas mejoran algunos de los factores de riesgo más importantes para las enfermedades del corazón .
6. Las grasas saturadas y las grasas trans son similares.
Las grasas trans son grasas insaturadas (aceites vegetales) que se han modificado químicamente para ser más sólidos y tienen una vida útil más larga. También se conocen como grasas parcialmente hidrogenadas.
El proceso de fabricación implica alta presión, alta temperatura, un catalizador metálico y gas hidrógeno. El hecho de que alguien pensaba que estas grasas serían aptas para el consumo humano es desconcertante.
Algunas de las principales organizaciones de salud han comenzado a confundir a la gente mediante la agrupación de las grasas trans junto con las grasas saturadas, que se califican como las "grasas malas". Sin embargo, como he descrito, la grasa saturada es casi totalmente inofensiva, pero no se puede decir lo mismo para las grasas trans. Las grasas trans son muy tóxicas y pueden causar resistencia a la insulina, inflamación y aumentar significativamente el riesgo de enfermedades graves como enfermedades del corazón.
A pesar de que el consumo se ha reducido, las grasas trans se encuentran todavía en los alimentos procesados y la FDA todavía los clasifica como "generalmente considerado como seguro" ( GRAS ) .
Si quieres evitar la enfermedad crónica, come mantequilla, carnes y aceite de coco, pero evita las grasas trans y aceites vegetales refinados (y alimentos procesados que la contienen) como si tu vida dependiera de ello (lo hace).
Conclusión: Las grasas trans se asemejan a la grasa saturada en la consistencia y el tiempo de conservación, pero la composición química sigue siendo muy diferente. Mientras que las grasas saturadas son inofensivas, las grasas trans son altamente tóxicas y deben ser evitadas.
7 Comer grasas te hace engordar y las dietas altas en grasas son peligrosas.
La grasa es el material que se aloja debajo de nuestra piel y la hace parecer suave y esponjosa. Por lo tanto, comer más grasa debe hacernos almacenar más de ella. Eres lo que comes ¿cierto? Bueno, en realidad no es tan simple.
A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos, los alimentos que son naturalmente ricos en grasas son muy gratificantes y difíciles de comer en exceso. De hecho, estudios sobre las dietas que son altas en grasa (y baja en carbohidratos) muestran que estas dietas causan mayor pérdida de peso que las dietas que son bajas en grasa .
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa también dar lugar a todo tipo de otros beneficios como aumento de colesterol HDL, disminución de los triglicéridos, reducen el azúcar en sangre y los niveles de insulina, la mayor pérdida grasa abdominal y la mejora de tamaño de las partículas de LDL .
A pesar de esto, muchos profesionales de la nutrición todavía siguen llamando a las dietas bajas en carbohidratos perjudiciales, y luego continúan promocionando la dieta baja en grasa que se ha demostrado, una y otra vez, ser casi ineficaz.
Conclusión: A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, los estudios muestran que las dietas con alto contenido de grasa saludable (y bajas en carbohidratos) en realidad conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.
8 La margarina es mejor que la mantequilla natural.
A causa de la guerra contra las grasas saturadas, la mantequilla fue reconocida como un alimento no saludable. Los fabricantes de alimentos se subieron al carro y comenzaron a producir imitaciones de la mantequilla, como la margarina .
La mayoría de las margarinas contienen grandes cantidades de aceites vegetales procesados, a menudo con las grasas trans añadidas a la mezcla. Es difícil imaginar cómo la gente podría pensar que algo procesado como la margarina, sería más saludable que la mantequilla, que es completamente natural y los humanos la han estado comiendo desde hace mucho tiempo.
Los estudios también no apoyan la idea de que la margarina es más saludable que la mantequilla. En el estudio del corazón de Framingham, la margarina se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con la mantequilla.
Muchos otros estudios han analizado los productos lácteos altos en grasa y no encontraron ninguna evidencia de que contribuyan a cualquier enfermedad, de hecho, los productos lácteos fermentados altos en grasa, como el queso, se asocian con un menor riesgo de obesidad.
A pesar de todo el miedo, productos lácteos altos en grasa como la mantequilla son muy saludables, especialmente si proceden de vacas alimentadas con pasto. De hecho la cultura india considera a la mantequilla clarificada (sin impurezas) como un alimento esencial y terapéutico... La llaman el “oro líquido” ¿por qué será?
Conclusión: La margarina es un alimento poco saludable y falso, producido en las fábricas, por lo general contiene grasas trans y los aceites vegetales procesados. La mantequilla es una opción mucho más saludable, especialmente si proviene de vacas alimentadas con pasto.
9. Los alimentos procesados bajos en grasa son opciones saludables.
Debido a los consejos de tener una dieta con bajo contenido graso, los fabricantes de alimentos retiraron la grasa de algunos de sus productos. Pero había un problema importante, los alimentos naturales saben horrible y tienen una consistencia distinta sin la grasa.
Los fabricantes de alimentos se dieron cuenta de esto y añaden un montón de endulzantes y almidones para compensar la falta de grasa. Por esta razón, la mayoría de los alimentos "bajos en grasa" en realidad están cargados de aditivos “alimentarios” que son seriamente perjudiciales.
Si un alimento dice "bajo en grasa", "diet" o “light” en la etiqueta , entonces probablemente encontrarás azúcar, jarabe de maíz, almidón de maiz modificado, espesantes y diversos productos químicos artificiales en la lista de ingredientes. Sin embargo, las ventas de estos alimentos se han disparado debido a que muchos profesionales de la nutrición todavía aconsejan a la gente a comerlos... a pesar de que las alternativas "de grasa normales" son mucho más saludables!
Conclusión: no tengas miedo y come alimentos con grasa saludables, son vitales para ti. Estos en general tienen una mínima intervención humana es decir, son de origen natural. Los hay de fuentes animales como la mantequilla, manteca, huevos, yogur, carnes, pescados y mariscos (si es posible prefiere los de crianza natural); y los hay de fuentes vegetales como la palta, aceitunas, frutos secos y los aceites de oliva, palta, sésamo, linaza, coco, palma (importante que sean de primera presión en frío). Usa solo las grasas saturadas para cocinar como la mantequilla, manteca, aceite de coco y de palma, el resto déjalo para tus ensaladas y otros platos fríos.
Actualización: Incluyo bases científicas para este post.
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