NUTRICION TERAPEUTICA DURANTE EL EMBARAZO ¿QUE INCLUIR Y QUE EXCLUIR?

Todo el mundo sabe que durante el embarazo es crucial tener una buena alimentación, de hecho, este suele ser momento en la vida de las mujeres en donde más nos preocupamos por lo que comemos.
Si bien existen pautas estandarizadas acerca de la alimentación que debemos tener, no siempre se pueden seguir al pie de la letra, y es importante saber qué tipo de alimentos son vitales de incluir y eliminar de la dieta, para garantizar un embarazo saludable. 

Estas son las principales recomendaciones que entrego a mis clientas y aconsejo seguir no solo durante el embarazo, lo ideal es comenzar a prepararse antes y mantenerla durante toda la lactancia.


ALIMENTOS QUE SE DEBEN CONSUMIR CON FRECUENCIA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EMBARAZO:

Principalmente son alimentos densos en nutrientes, es decir que aportan una gran cantidad de nutrientes por porción. En este periodo son vitales las grasas saludables, colesterol, proteínas, vitaminas y minerales. Estos nutrientes cumplen un papel fundamental en la formación/reparación de células y tejidos del cuerpo. La grasas son importantes ya que conforman gran parte del sistema nervioso que formará al bebé y mantendrá corporal y psicológicamente estable a la madre.

• Huevos de campo: 2-3 unidades diarias.
  
• Mantequilla de campo: 2 cucharadas soperas diarias.
  
• Aceite de coco prensado en frío: 1-2 cucharadas soperas diarias.
  
• Panita: 100 gramos, 1-2 veces por semana (ideal congelarla por 14 días antes de consumirla para evitar contaminación por parásitos).
  
• Pescados y mariscos salvajes (no de piscicultura): 2-3 veces por semana, idealmente trucha, sardina, jurel, mariscos de concha y huevos de pescado.
  
• Carne de vacuno de crianza natural o cordero: 1-2 veces por semana, consumida con toda su grasa si son de crianza natural.
  
• Caldos de huesos hechos en casa (de pollo, vacuno, pescado, etc.): 2-3 veces por semana, usados en salsas, sopas y estofados.
  
• Yogur de pajaritos, chucrut natural sin pasteurizar y/o agua de tíbicos: 200 ml, a diario (hecho con leche líquida entera) o 2-3 cucharadas de chucrut.
  
• Frutas frescas, idealmente orgánicos: 3-5 unidades diarias, 1-2 de esos deben ser ricas en vitamina C (cítricos y berries).
  
• Lácteos fermentados (queso de cabra y yogur natural o de pajaritos): 2-3 porciones, todos los días.
• Vegetales frescos, idealmente orgánicos y de colores variados: 2-3 platos diarios, 50% crudos consumidos con aceite de oliva extra virgen y 50% cocidos, consumidos con alguna grasa saturada como mantequilla o aceite de de coco extra virgen.
  
• Frutos secos y semillas, sin sal ni azúcar: 1-2 puñados diarios, en especial almendra y nuez, idealmente remojados en salmuera por 8 horas para mejorar su digestión y aporte de nutrientes.
• Aceite de hígado de bacalao: recomendación personalizada.

ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EMBARAZO:

En general, estos alimentos provocan el daño e inflamación de los tejidos y depletan las reservas de nutrientes con el objetivo de poder repararlos. Es decir, desnutren, si no se tiene una dieta rica en nutrientes y si se consumen en exceso.  Durante el embarazo es aun más importante evitar estos alimentos ya que los requerimientos de nutrientes son superiores y muchas veces las mujeres ya presentan desnutrición previa al embarazo o no poseen buenas reservas.

• Acidos grasos trans (por ejemplo, aceites hidrogenados, margarinas).
• Comida chatarra, alimentos y salsas industriales.
• Comida cruda (mariscos, ceviche, jamones, etc.).
• Frituras.
• Azúcar y conservas dulces.
• Harina blanca.
• Gaseosas y jugos con azúcar o light (diet, zero).
• Sal común y alimentos altos en sodio (conservas, sopas y caldos deshidratados).
• Cafeína (té, mate, café) y infusiones de hierbas (menta, boldo, manzanilla, etc.).
• Alcohol, cigarillos y medicamentos (aún los de venta con receta médica, excepto los recetados por el ginecólogo). No son alimentos, pero no está demás decir que es importante no consumirlos durante el embarazo. 

Deben considerar que esta es una pauta estandarizada para mujeres embarazadas,basada en las recomendaciones de la alimentación tradicional de The Weston A. Price Foundation. En muchos casos, se deben hacer modificaciones según la persona, sus requerimientos y muchas veces, según sus enfermedades, todo de acuerdo a la nutrición terapéutica.

Espero que esta información sirva para que todas las mamitas se cuiden y tengan en consideración que no solo es importante incluir alimentos nutritivos en su dieta, también lo es restringirse de alimentos tóxicos, ya que todo influye al bebé (lo mismo con el estado emocional). Si quieres leer acerca de mi experiencia siguiendo estas pautas de alimentación haz click aquí.

MI EXPERIENCIA CON LA NUTRICION TERAPEUTICA EN EL EMBARAZO

Soy nutricionista y entiendo como debe ser la alimentación de una embarazada, pero dejenme contarles y como siempre sucede, lo teórico no siempre tiene que ver con lo práctico. Una embarazada tiene el instinto a flor de piel y no es fácil seguir una pauta estrictamente.

 No todos los embarazos son iguales, pero existen alimentos que se deben considerar en cualquier mujer durante este periodo. Ahora bien, el embarazo es la etapa en donde el instinto de mujer aflora con mayor intensidad, por lo menos en lo que respecta a la alimentación, y esto es algo que hay que respetar a pesar de las pautas. 
El cuerpo es sabio y sabe lo que necesita. Por eso se intensifican los sentidos, en especial el olfato y el gusto, para que la mujer embarazada pueda seleccionar perfectamente los alimentos que le aportan los nutrientes específicos en cada etapa. Eso sí, que no se malinterprete, con esto no digo que si dentro de sus poderosos instintos surge la necesidad de comer chatarra lo hagan. Deben mezclar sus instintos con sus conocimientos e intentar seguir una pauta de alimentación saludable lo máximo posible. Para eso hay algunos truquitos, por ejemplo, si su instinto insiste en que coman papas fritas, háganlas en sus casas, cortadas a la forma en que prefieran, al horno, con mantequilla y sal de mar quedan crujientes y deliciosas.

MI EXPERIENCIA DURANTE EL EMBARAZO

Particularmente durante mi embarazo sentí mucha, mucha hambre. Lo defino bien, puede sonar un poco raro, pero mi hambre era "desgarradora". Muchas veces, si no es todas, despertaba de noche a comer un gran desayuno.  Si no comía a la hora que me daba hambre me volvía furiosa y frustrada. Mi hambre no se saciaba con nada más que con carnes y grasas, algo que no estoy acostumbrada a comer en abundancia.
Comer carne para mi nunca fue muy atrayente ni fundamental. Suelo tener una alimentación basada en plantas. Como productos animales todos los días, pero en pequeña cantidad, lo justo y necesario para satisfacerme. Pero, durante el embarazo todo esto fue distinto e incluso, en el primer trimestre no pude ver una sola fruta... Y aceptaba solo algunas verduras. 

Mi instinto me llevó a comer grandes porciones (en comparación a lo que consumía antes), y en intervalos de 2-3 horas. Mi primera comida partía a las 03:00 de la mañana y seguía a las 08:00, 11:00, 14:00, 16:00, 19:00 y 22:00 horas.

La variedad de alimentos fue variando durante todo el embarazo. Luego del tercer trimestre, mis síntomas de mareos y nauseas se calmaron y pude integrar todas las frutas y verduras que, gracias a Diós, me volvieron a tentar. Si bien no tuve grandes antojos, recuerdo que hasta el final del embarazo tuve varias veces muchas ganas de comer alimentos ácidos, como jugo de limón, kiwi y naranja. Sin embargo, tuve que tener cuidado con las combinaciones de alimentos, para cuidar mi digestión y prevenir el reflujo. Evité principalmente mezclar en una misma comida muchos carbohidratos con proteínas y aliños ácidos.

Intenté dentro de lo posible seguir mi pauta para una mujer embarazada, todo de acuerdo a mi tolerancia y ganas de comer. Me preocupé de incluir todos los días al menos dos porciones de huevos, palta, mantequilla, aceite de coco, aceite de hígado de bacalao (en cápsulas), carnes, vegetales y lácteos fermentados. Al menos 3-4 porciones diarias de frutas cítricas y frutos rojos, unas 5-8 tazas de vegetales variados (me ayudé con mis batidos verdes, para lograr tal cantidad!) y 1-2 porciones de cereales integrales y tubérculos. 

Durante todo el embarazo intenté restringir el gluten, el azúcar, las harinas blancas y los lácteos no fermentados. Pero, lo hice de forma más estricta desde el segundo semestre, con el objetivo de ayudar a mi cuerpo a disminuir la inflamación, ya que sufrí una rotura de labrum en ambas caderas, debido al sobrepeso. Además, comencé a consumir con frecuencia gelatina natural y caldo de huesos, para aumentar el consumo de colágeno y apoyar los tejidos de mis articulaciones. Por suerte, y gracias a la ayuda de una excelente kinesioterapia con las chicas de Happy Mamy, el dolor de mis caderas fue disminuyendo y logré realizar mi tan deseado parto natural sin anestesia que cuento aquí.

Una mirada a cómo lucían mis platos...

Mis desayunos fueron (y siguen siendo) principalmente a base de huevos, son lo único que me quita el hambre a esta hora. Lo más común: panqueques de plátano, pan centeno con palta huevo revuelto y pepino, y omelets con distintos rellenos de verduras.

Mis colaciones: batidos verdes, fruta con queso de cabra y frutos secos, yogur con frutos secos y fruta. Ya que la fruta dejó de mantenerme saciada por horas como antes, han pasado a ser parte de mi colación, siempre mezclada con algo de grasa o proteína.

Mis almuerzos: principalmente bowls de ensalada con alguna proteína o carnes acompañadas de verduras. Pocas veces acompañaba con almidones (cereales y papas) ya que mezclados con proteínas o alimentos ácidos (jugo de limón, vinagre) me causaban reflujo.

Con todo esto, horarios y alimentación, logré tener un embarazo muy saludable. Tuve un aumento de peso de 12 kilos en total, 1 kilo cada mes los primeros meses. Mi bebé se fue desarrollando y creciendo adecuadamente, sin complicaciones; si bien nació pequeña, tuvo un peso adecuado y un excelente diagnostico hasta la fecha, lo cual me tiene muy feliz y satisfecha como mamá primeriza.

Espero que mi relato les sirva de apoyo para que cada una encuentre el equilibrio en su alimentación, que durante el embarazo no es fácil, pero es algo fundamental. Mi máximo consejo: aprovechen esta etapa para aprender a comer saludable e instintivamente.

GALLETAS ESPONJOSAS DE PROTEÍNA Y CACAO (PRIMAL // LACTO-VEGETARIANO)

Fáciles, sanas y ricas son estas galletitas esponjosas de cacao que solo llevan 4 ingredientes. 

Una muy buena alternativa colación ya que gracias a su aporte de proteínas de buena calidad, dejan satisfecho por mucho tiempo y lo mejor, son libres de gluten y puedes hacerlas libres de carbohidratos si quieres.

Para quienes no les gusta el sabor a palta caliente, desde ya les digo que estas tienen algo de ese sabor, que el chocolate y la miel pueden disimular si están en las proporciones correctas. Cada uno tiene sus gustos así que les recomiendo probar. La recetas es tan simple que no va a ser un gasto de tiempo ni menos una desilusión, porque la masa de estas galletas puede comerse cruda como un mousse. Si nos les gusta el sabor al hornearlas, para la próxima vez pueden hacer esta receta y comerla como un mousse de chocolate decadentemente delicioso. 

Como ven, una receta muy versátil, aquí todos quedan contentos! =)

GALLETAS ESPONJOSAS DE PROTEÍNA Y CACAO (PRIMAL // LACTO-VEGETARIANO)

Ingredientes para 14 galletas:

1 palta
3-4 cucharadas de cacao amargo sin azúcar
2 scoop de proteína de suero de leche concentrado (yo uso esta)
4 cucharadas de miel (o 40 gotas de stevia sin deseas hacerlas bajas en carbohidratos)

Procedimiento:

Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja con papel mantequilla. Procesa todos los ingredientes con un robot de cocina. Si es necesario, agrega 1 cucharada de agua para que sea más fácil mezclar. Luego, ve colocando las galletas sobre el papel mantequilla con la ayuda de dos cucharas soperas. Dependiendo del tamaño de tus galletas, obtendrás entre 12 y 14 unidades.
Almacénalas refrigeradas, duran entre 2-3 días.

Que las disfruten!


Daniela, Nutrición Bioactiva.

RECETA: LECHE Y HARINA DE ALMENDRAS (PALEO // CRUDOVEGANA // BAJA EN CARBOHIDRATOS)

Mmm leche de almendras... Una de mis favoritas dentro de las bebidas vegetales. 

Esta en realidad no debería llamarse leche ya que este término corresponde solo al producto obtenido de la ordeña de animales, específicamente de las vacas. Pero su consistencia y color es similar, creo que por eso les dicen leche.

Es importante destacar que ninguna leche vegetal se asemeja a la calidad nutricional de la leche, por lo tanto, no son útiles para reemplazar este alimento por completo, sobre todo en niños. Cuando se intenta dejar de lado una bebida tan nutritiva como la leche, es necesario balancear el resto de la alimentación para que esta supla sus aporte de nutrientes, considerando que una dieta normal puede tener entre 2-3 porciones de lácteos.
Sin embargo, dejar de lado la leche trae muchos beneficios cuando esta es mal tolerada, se tiene sensibilidades alimentarias, alergias, deficiencias inmunológicas, entre otros problemas de salud relacionados con la inflamación. Incluso, puede ser bueno cuando existe obesidad o sobrepeso.

NOTA DE ACLARACIÓN: cuando hablo de los beneficios de la leche me refiero al producto real, es decir, esa leche que viene de animales sanos que viven al aire libre y se alimentan de pasto fresco -y además, no que no ha sido sometida a pasteurización-. Más adelante publicaré un artículo acerca de la popular leche.

Esta entrada incluye dos recetas: leche de almendras y harina de almendras, puesto que de la pulpa excedente se puede elaborar harina de almendras útil par hacer pan, queques, galletas, etc.

Te dejo con la receta!

LECHE DE ALMENDRAS (PALEO // CRUDOVEGANA // BAJA EN CARBOHIDRATOS)

Ingredientes para 800 ml de leche de almendras:

1 taza de almendras
2 tazas de agua pura, para remojar almendras
1 cucharadita de sal de mar, para remojar almendras
4 tazas de agua pura
1 pizca de sal
1 cucharadita de esencia de vainilla
Endulzante a gusto (stevia, miel, etc, olvídense del azúcar blanca y endulzantes artificiales, por favor!!!) 

Procedimiento:

Deja remojando las almendras con 2 tazas de agua y la cucharadita de sal por toda la noche o al menos 8 horas, a temperatura ambiente. Luego de este tiempo, enjuaga las almendras y colócalas en la licuadora con las 4 tazas de agua. Licua por unos 30 segundos a alta potencia. Luego, filtra la leche con un colador fino (puedes usar 2 coladores juntos) o una bolsa para filtrar leches vegetales. No deseches la pulpa porque la utilizaremos para hacer harina de almendras.
Vuelve a colocar la leche filtrada a la licuadora y agrega la vainilla, sal y el endulzante escogido. Da unos toques a la licuadora para que se unan los sabores y listo! 
Mantén la leche refrigerada por no más de 1 semana.

HARINA DE ALMENDRAS (PALEO // CRUDOVEGANA // BAJA EN CARBOHIDRATOS)

Ingredientes y materiales:

Pulpa sobrante de la leche de almendras
Papel mantequilla

Procedimiento:

Calienta el horno eléctrico a 50°C. Mientras tanto, coloca sobre la placa del horno el papel mantequilla cortado a la medida. Sobre el esparce la pulpa de almendras ayudándote de un tenedor, para aplastar y separar los grumos. 
Deja deshidratar la harina por unas 4 horas a 50°C o a una temperatura a la que puedas mantener tu mano dentro del horno sin quemarte.
Una vez que la harina deje de sentirse húmeda, puedes guardar la harina en un contenedor. Si piensas que la harina sigue algo húmeda es mejor guardarla en el refrigerador y usarla antes de una semana.

Otra forma de hacer harina de almendras: usando un molinillo de café eléctrico o una procesadora de alimentos del alta potencia, puedes hacer la cantidad de harina de almendras que quieras a partir de almendras enteras, peladas o con cáscara.

QUE ES LA NUTRICION TERAPEUTICA Y COMO ES LA CONSULTA

La nutrición terapéutica, es un tipo de nutrición personalizada en donde se usan los alimentos para mejorar la salud de la persona, de acuerdo a su condición específica.

El objetivo es crear un terreno óptimo y favorable para la vida y funcionamiento celular, lo cual se logra por medio de moléculas bioactivas aportadas por los alimentos (nutrientes, enzimas, agua y fitoquímicos). Esto también se conoce como nutrición ortomolecular, donde orto viene de correcto y molecular de molécula. Estas moléculas pueden generar cambios metabólicos, inmunológicos y neurológicos favorables para la salud. Por ejemplo, en una persona con obesidad, ciertos alimentos no solo pueden acelerar el metabolismo para ayudarla a bajar de peso, si no que también pueden mejorar su resistencia a resfríos, generar un mejor estado anímico y disminuir la inflamación y dolores articulares, además de mejorar su presión arterial y resistencia a la insulina.

Tanto la nutrición, como el correcto estado vibracional de la persona -otorgado por un equilibrio mental/emocional/espiritual, debido una forma y actitud de vida nutritiva (pensar positivo, distraerse, ser creativo, moverse, hacer ejercicio, socializar, disfrutar, amar, descansar, relajarse, meditar)- generan este terreno óptimo para la célula y permiten que todos los procesos físico-químicos que el cuerpo naturalmente tiene, se efectúen de forma correcta y fluida, lo que se conoce como salud. Por eso, en mi consulta considero a la persona como un ser integral, tomando en cuenta su plano físico, mental-emocional y espiritual.

LA CONSULTA

Cuando una persona llega por primera vez a mi consulta, lo principal es conocerla en su integridad. No solo importa cómo es su dieta, su composición corporal, qué tan activa es y qué enfermedades tiene. Importa también su calidad de sueño, su nivel de estrés/ansiedad, su enfermedades pasadas, su grupo de sangre, qué medicamentos/suplementos toma. Así como también importa su relación con la comida, cómo tolera ciertos alimentos, cuántas veces ha hecho dietas, qué tan motivado está, cuáles son sus gustos y qué conocimientos tiene sobre una alimentación saludable.

Luego de una amplia entrevista, evaluación del estado nutricional y la revisión de un cuestionario, en donde se determina su perfil digestivo, cardiovascular, inmunológico y metabólico, se calculan los requerimientos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, agua y ácidos grasos esenciales) y de acuerdo a su nivel de preparación, se planifica un programa nutricional personalizado y la metodología con que se trabajará. Muchas personas además de una dieta, necesitarán un plan de apoyo para manejar su estrés y ansiedad, técnicas de relajación, liberación emocional y renovación de creencias, guías para comprar alimentos saludables, para elegir suplementos, planificación de su alimentación u orientación para comenzar a hacer ejercicio y tener una vida más activa y feliz. 

Algunas personas eligen trabajar por consulta y controles nutricionales tradicionales, y otras se deciden por sesiones de coaching, en donde cada sesión puede tener un objetivo distinto, por ejemplo, una o varias sesiones pueden ser destinadas a aprender técnicas de relajación o a hacer auriculoterapia, en otra sesión se pueden hacer desbloqueos emocionales con respecto a alimentos adictivos o a "sentimientos encontrados" durante su cambio de hábitos como pena o frustración. Otra sesión puede ser planificada para cambiar la creencia de "no puedo adelgazar".  También, la persona puede solicitar  una planificación mensual de su nueva alimentación o aprender a leer el etiquetado nutricional, recetas, etc.

Estos factores son esenciales para lograr un cambio importante y están disponibles como herramientas para que la persona logre sus objetivos y consiga su estado salud óptimo, y de forma duradera.