AVENA COCIDA (TRADICIONAL // LACTO-VEGETARIANO // VEGANO)

El famoso Porridge inglés google lo traduce como "gachas de avena" o "mazamorra". Creo que ni uno de los dos nombres en español se adaptan a como se podría llamar la avena cocida o papilla de avena aquí en Chile. Muchas personas podrían llamarle muesli, pero la verdad hay una tremenda diferencia papilla de avena cocida y el muesli, en el aspecto nutricional.

El muesli es una preparación que mezcla cereales machacados o inflados, frutas deshidratadas, frutos secos y semillas. Esta suele consumirse cruda o previamente remojada con agua, leche o yogur.  La cosa está en que los seres humanos no estamos adaptados fisiológicamente para digerir ningún grano o cereal sin previo tratamiento, se necesita cocción, fermentación o germinación, para aprovechar al máximo los nutrientes y no perjudicar nuestro sistema digestivo.

Las culturas ancestrales o tradicionales suelen moler, remojar, fermentar o germinar los cereales, granos y legumbres que consumen. Esto es algo muy sabio y tiene una explicación científica: todas las semillas, de cualquier tipo tienen antinutrientes que se encargan de inhibir la fuerza vital de la semilla para que solo actúe en condiciones favorables para su crecimiento (humedad, poca luz, calor). Uno de esos antinutrientes es el ácido fítico, que en nuestro organismo bloquea la absorción y utilización de los nutrientes, y provoca malestares estomacales, como gases e hinchazón.

Esta receta de avena cocida se puede realizar con muesli hecho en casa o con uno comercial sin azúcar. El truco es dejar remojando el muesli con agua y un medio ácido (jugo de limón, vinagre de manzana, yogur o suero de leche) para eliminar el ácido fítico. Luego, cocer la avena y servir con mantequilla o aceite de coco, ayudará a aprovechar al máximo los nutrientes.

Aquí está la receta:

AVENA COCIDA (TRADICIONAL // LACTO-VEGETARIANO // VEGANO)

Ingredientes para el remojo:
1 taza de avena laminada tradicional o muesli
2 tazas de agua filtrada
1 cucharada de medio ácido (jugo de limón, vinagre de manzana, yogur o suero de leche)

Ingredientes para la cocción:
Avena remojada por 8 horas
1 pizca de sal de mar
1 cucharadita de canela
10 gotas de stevia
1 cucharada de mantequilla de campo
1 taza de leche de almendras o de coco (opcional)
1 cucharada de miel (opcional)

Procedimiento:

Deja remojando la avena con agua y el medio ácido, durante toda la noche o por al menos 8 horas. 
A la mañana siguiente, en una olla pequeña, cocina la avena junto a la sal, canela y stevia, revolviendo hasta que esté de la consistencia deseada (puede ser necesario agregar más agua para que no se pegue). Una vez listo, servir en un pocillo con la mantequilla y miel. El calor irá fundiendo ambas. Mezcla,  luego agrega un poco de leche vegetal y disfruta! 
Rinde para dos porciones.


Daniela, Nutrición Bioactiva.

WAFFLES RICOS EN PROTEÍNA (PRIMAL // SIN GLUTEN // OVO-LACTO-VEGETARIANO)

No hay razón por la que debas dejar de comer rico si te estás cuidando. Se trata tan solo de cambiar los ingredientes y no sobrepasarse con las cantidades.

Estos waffles son súper saludables y llenadores, ya que aportan una buena cantidad de proteína por porción (al rededor de 15 gramos). Son libres de gluten y pueden ser libres de lácteos si en vez de la proteína de suero usas otro tipo de proteína (como la de arroz) y si usas aceite de coco en vez de mantequilla.

Te dejo con la receta ;)

WAFFLES RICOS EN PROTEÍNA (PRIMAL // SIN GLUTEN // OVO-LACTO-VEGETARIANO)

Ingredientes para 4 waffles (8 porciones):

4 huevos
1/2 taza de leche de almendra o coco (o agua)
2 cucharadas de mantequilla o aceite de coco derretido
2 cucharadas de miel derretida (o 20 gotas de stevia, si lo quieres hacer bajo en carbohidratos)
2 cucharadas de esencia de vainilla
1 taza de harina de coco
1 taza de harina de almendra
1 taza de harina de mandioca
2 scoops (o 3/4 taza) de proteína de suero concentrada
2 cucharadas de canela en polvo
1 cucharadita de polvos de hornear
1/4 cucharadita de sal de mar
Mantequilla o aceite de coco extra para engrasar la wafflera

Procedimiento:

En un recipiente hondo junta todos los ingredientes húmedos (huevos, leche o agua, mantequilla, miel, esencia de vainilla). Mezcla muy bien.
En otro recipiente junta y mezcla los ingredientes secos. Agrega los ingredientes húmedos a los secos, mezcla muy bien y deja reposar por unos 5 minutos, mientras enciendas y engrasas la wafflera.

Cuando la wafflera esté lista (la mía enciende una luz verde), vierte la mezcla ayudándote de un cucharón. Coloca la cantidad necesaria para llenar el molde inferior. Cierra la wafflera y espera a que estén listos los waffles. En mi caso, debo girar en 180° la wafflera y la máquina me avisa cuando están listos.

Sirve los waffles tibios ya sea con una salsa de chocolate sin azúcar, mermelada de berries, plátano, berries, yogur, manzana rallada, canela, frutos secos, etc!


Daniela, Nutrición Bioactiva.

TARTA CRUDOVEGANA DE CAQUI (PALEO // PRIMAL // CRUDOVEGANA)

Esta es la primera receta dulce crudovegana que subo al blog, así que les comentaré de qué se trata esto en breves palabras.

El crudoveganismo es un estilo de alimentación en donde se consumen sólo alimentos de origen vegetal en su estado crudo. El origen y fundamento de esto está en que los alimentos expuestos a altas temperaturas suelen perder sus propiedades nutricionales y enzimáticas. 
Sobre los 45°C en alimentos secos y sobre 60°C en alimentos húmedos, las enzimas se desnaturalizan o "mueren". El problema de esto es que al no haber enzimas en nuestra comida, nuestro cuerpo debe aportar las propias para distintos procesos metabólicos, por lo tanto, si gran parte de nuestra alimentación se compone de alimentos cocidos, nos desgastamos energéticamente.  Las enzimas propias de las frutas, verduras y semillas participan y dan apoyo en procesos fisiológicos de nuestro organismo y previenen este desgaste, por eso las personas que llevan una dieta crudovegana cuidadosamente balanceada, suelen sentir mucha vitalidad y se ven más jóvenes.

Cuando se refiere a comer dulces, recomiendo un millón de veces comer dulces crudoveganos a comer galletas, pasteles, tortas comunes y corrientes. Los dulces crudoveganos aportan como ya dije, muchas enzimas, vitaminas, minerales, fitoquímicos y grasas saludables. Y no aportarán nunca gluten, lácteos, harinas, azúcar y grasas refinadas tóxicas. Obviamente tienen carbohidratos a partir del azúcar natural de las frutas (nunca en tal cantidad como los dulces comunes y corrientes), así que si quieres adelgazar, considera porciones moderadas, pero nunca jamás en la vida sientas culpa por comerte un dulce crudovegano.

Otra ventaja de estos dulces crudoveganos es que son increíblemente simples y rápidos de hacer, por lo que son fabulosos si tienes un antojito dulce, ya que los puedes hacer en 1,2 x 3.

Madurez del caqui: a la derecha, su estado más maduro, dulce y gelatinoso (estimula el tránsito intestinal). A la izquierda, su estado un tanto menos maduro, más astringente y firme.

Hablando un poco de esta receta en especial, los caquis son frutas propias de otoño, muy ricas en carotenoides como el licopeno, beta-caroteno y criptoxantina, antioxidantes y potentes anticancerígenos. También son ricos en vitamina C y hierro, por lo que ayudan en contra de la anemia. Y por último, tienen un gran contenido de pectina y mucílagos que le dan su textura gelatinosa cuando alcanzan su estado maduro. Estas fibras solubles ayudan a mejorar el tránsito intestinal, estimulando o frenándolo, dependiendo del estado de maduración del caqui. Mientras más maduro, más estimula la digestión y desinflama el intestino; mientras más inmaduro más astringente y  útil en caso de diarreas y colitis.

Las nueces son un fruto seco rico en fibra, magnesio, zinc, cobre, vitamina E, B1, B6, ácido fólico y ácidos grasos omega 6 y 3. Todos estos nutrientes ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y a tonificar el sistema nervioso.

Aquí va la receta...

TARTA CRUDOVEGANA DE CAQUI (PALEO // CRUDOVEGANA)

Ingredientes para la base:
3 tazas de nueces
1 taza de coco rallado
1 taza de dátiles, higos secos o pasas
1 pizca de sal de mar

Ingredientes para el relleno de caqui:

2 kilos de caqui maduros (indico más arriba como identificar su estado perfecto)
3/4 taza de aceite de coco derretido
1 cucharada de esencia de vainilla
1 cucharadita de ralladura de naranja o de mandarina

Procedimiento:

Para la base: en una procesadora de alimentos muele las nueces hasta generar una especie de arena gruesa. Quita las semillas de los dátiles y agrégalos a la procesadora junto al coco rallado y la sal. Procesa hasta que esté todo integrado como una arena gruesa (cuidado con procesar mucho ya que la nuez suelta su aceite y esto hace que la masa no quede firme) . Para comprobar que la masa está lista, debes poder darle formas una bola si la manipulas con tus manos (como en la foto). Forra un molde con papel plástico y coloca la mezcla arenosa en la base, aprieta fuertemente con las manos para dar la forma del molde procurando dejar un borde. Tanto el fondo y el borde de la base deben ser gruesos para soportar el peso del relleno, así que usa el molde de menor diámetro posible o usa moldes de tartaletas o muffins. Lleva el molde al refrigerador mientras elaboras el relleno.

Para el relleno: lava y quita la pulpa de los caquis con una cuchara, descarta todas las pepas y la cáscara. Coloca la pulpa junto a los demás ingredientes en una licuadora y licua muy bien hasta obtener una pasta homogénea. Rellena la base con esta pasta y lleva al refrigerador. Mientras más tiempo pase refrigerada la tarta más firme quedará ya que el aceite de coco necesita endurecerse (al menos unos 20 minutos).

Dura unos 5 días refrigerada, que la disfrutes!


Daniela, Nutrición Bioactiva.

PANQUEQUES DE PLATANO (PALEO // OVO-VEGETARIANO)

Estos panqueques son muy fáciles de hacer y suelen ser mi alternativa para cuando no sé qué comer al desayuno, también para el regaloneo de fin de semana ;). Requieren dedicar un poco de tiempo a la cocción, por lo que si necesitas desayunar rápido, no serán buena opción si además no quieres dejar la cocina hecha un caos. Aunque una buena alternativa es dejarlos preparados ya se mantienen muy bien refrigerados por unos 5 días.

Son libres de gluten y de leche. Aptos para la dieta paleo, ya que no tienen harina de cereales. Si quieres hacerlos veganos solo tienes que reemplazar cada huevo por 1 cucharada de chía o linaza. Si quieres agregarles más proteínas puedes reemplazar 2 cucharadas de harina de mandioca por 2 cucharadas de suero de leche concentrado o la proteína que uses.

Acá va la receta, que la disfrutes!

PANQUEQUES DE PLATANO (PALEO // OVO-VEGETARIANO)

Ingredientes para dos personas:

1 plátano grande
2 huevos
6 cucharadas de harina de mandioca
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 pequeña pizca de sal

Procedimiento:

Coloca el plátano y los huevos en el vaso de una mini pimer y licua hasta que esté todo muy bien mezclado (puedes usar una licuadora). Luego agrega los demás ingredientes y licua con cuidado, a baja potencia, para evitar que se vuele la harina. Cuando la mezcla del panqueque esté lista y homogénea, calienta a fuego medio una sartén con una finísima capa de mantequilla o aceite de coco (espárcela con una toalla de papel) y agrega la suficiente cantidad de mezcla para cubrir la sartén. Ayúdate de una espátula para dar vuelta el panqueque una vez que esté "bronceado". Esta parte del panqueque siempre queda lisa y bronceada, el otro lado queda como se muestra en la foto.
Repite el procedimiento colocando algo de mantequilla en la sartén, para evitar que se peguen los panqueques. 
Sírvelos con nutella casera, miel y canela, frutas, etc.

NOTA: el primer panqueque que hagas siempre saldrá peor que los demás, ya que este te ayudará a saber si la temperatura de la sartén y la cantidad de mezcla que pones sobre ella es correcta, así que no te desesperes! Con el tiempo se toma práctica ;)


Daniela, Nutrición Bioactiva.

ZAPALLITOS ITALIANOS RELLENOS (PRIMAL // BAJO EN CARBOHIDRATOS)

Soy una gran fan de la comida de oriente. Creo que esos aromas de especias marcan la diferencia en un plato y no hay nada más agradable que quedar con todos los sentidos satisfechos, o no?

Una de las recetas que más me gustan son los zapallitos rellenos, pero por dios cómo detesto cuando quedan desabridos y secos! Así es que hoy me aventuré a probar algo distinto e incluí una "salsa blanca", sin harina y sin leche, que se hace de coliflor... Sí! Coliflor...

Tengo una familia algo regodeona  y muchas veces cuando cocino, me pregunto si lograré tener éxito con todos. Hoy fue un día de esos, así que ver que todos comían fascinados y escuchar  "le pusiste salsa blanca, está rico", fue un alivio. Y bueno, puedo decir que está comprobado, la salsa blanca de coliflor puede gustarle hasta el más mañoso e incluso pasa desapercibida, además agrega mucho sabor, textura (y nutrición) en un plato como estos. Es una buena opción si no te hace bien -o no quieres- comer lácteos ni harinas, también si quieres agregar algo más de variedad de vegetales en la tu dieta y a la de tu familia (sin que lo sepan).

Los dejo con la receta...Bon Appetit!

ZAPALLITOS ITALIANOS RELLENOS (PRIMAL // BAJO EN CARBOHIDRATOS)

Ingredientes para 4-8 personas:

Para los zapallitos rellenos:
4 zapallitos italianos del mismo tamaño
1 cebolla pequeña, picada finamente
1 zanahoria pequeña, rallada
1 pimiento verde pequeño, picado finamente
2 dientes de ajo, picado finamente
2 bandejas de carne molida (400 gramos)
1 cucharada de mantequilla
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de canela
1 cucharadita de sal de mar
1 pizca de pimienta negra
8 láminas finas de queso de buena calidad

Para la salsa blanca de coliflor:
1/2 coliflor pequeña, lavada y separada en ramilletes
1 diente de ajo pequeño, pelado
1 cucharada generosa de mantequilla
1/2 cucharadita de sal de mar
1 pizca de pimienta negra
1 pizca de nuez moscada o pimienta de Jamaica


Procedimiento:

Para los zapallitos rellenos:
Cuece los zapallitos enteros en abundante agua, hasta que estén blandos, pero no demasiado. Este proceso de demora un poco, así que mientras tanto, pica la cebolla, ajo, pimiento y ralla la zanahoria. Calienta la mantequilla en una sartén grande y agrega las verduras. Sofríe hasta que la cebolla esté blanda y transparente, luego agrega la carne molida y los condimentos. Remueve por unos 5 minutos hasta que la carne esté completamente cocida.

Una vez cocidos los zapallitos, cuélalos y espera que se enfríen un poco para poder manipularlos.
Cuando esté listo, cortalos por la mitad longitudinalmente y con una cuchara retira la pulpa y semillas. Sueltan mucha agua así que procura hacerlo en un lugar adecuado.

Precalienta el horno a temperatura media.
Unta una bandeja de horno con aceite de oliva o mantequilla, coloca los zapallitos encima y comienza a rellenarlo con la carne, luego esparce encima la salsa blanca, finalmente el queso y espolvorea con algo de orégano. Hornea por unos 20 minutos o hasta que el queso esté derretido y un poco dorado.

Para la salsa blanca:
Coloca el ajo en un horno eléctrico o tostador hasta que esté dorado y blando. Aparte en una olla, cuece la coliflor por unos 5-6 minutos. Cuela y deja reposar para que se enfríe un poco. Cuando el ajo esté listo, ponlo en una licuadora junto a la coliflor y el resto de los ingredientes de la salsa. No es necesario agregar agua ya que la coliflor tiene suficiente, pero si tu licuadora no funciona puedes agregar 1/4 taza de agua y ayudarte de una cuchara, asegurándote de no tocar el filo. También puedes usar una mini pimer o 1,2,3 o un procesador de alimentos.


Daniela, Nutrición Bioactiva.